10 ćwiczeń z gumami do wykonywania w domu

Istnieje wiele akcesoriów, które pomogą Ci trenować w domu w sposób bardziej dynamiczny, motywujący, a nawet zabawny. Ćwiczenia z gumami oporowymi są tego najlepszym dowodem.

Gumy oporowe są więc doskonałym przykładem, jak utrzymać tempo domowych treningów, ponieważ są dostępne w różnych formatach i z różnym oporem.

Do czego służą taśmy?

Wykorzystanie taśm podczas treningu jest bardzo korzystne dla pracy nad różnymi grupami mięśniowymi, a ponadto mogą one służyć do rehabilitacji lub rozciągania mięśni.

Właśnie taki był pierwotny cel tego akcesorium sportowego, które zostało stworzone specjalnie w celu wspomagania rehabilitacji mięśni, stawów i ścięgien, szczególnie wskazanej dla sportowców.

Obecnie gumy treningowe mają bardzo szerokie zastosowanie i stały się potężnym akcesorium, które pozwala zwiększyć efekty każdego treningu.

Gumy treningowe są dostępne w różnych modelach, fakturach i poziomach oporu, dzięki czemu są bardzo proste w użyciu, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy tylko hobbystą.

Ponadto jest to akcesorium, które można zabrać ze sobą wszędzie, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca i jest dość przystępne cenowo.

Trening całego ciała z gumami

Taśmy mogą być używane do ćwiczeń różnych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, nogi, ramiona, plecy… Mamy dla Ciebie 10 dobrych przykładów.

Zaczynamy trening?

Postępy w tych ćwiczeniach można osiągać na dwa sposoby: albo zwiększając opór taśmy, albo zwiększając liczbę powtórzeń / serii.

Ćwiczenia z gumami na klatkę piersiową

1. Pompki z oporem

Chwyć każdy koniec taśmy w dłonie i przełóż ją przez górną część pleców. Ustaw się tak, jakbyś miał wykonać pompki, i wykonaj je tak, jak zwykle.

Ta odmiana z gumą ma tę wielką zaletę, że zwiększa obciążenie górnej części ciała, wymuszając bardziej intensywną aktywację mięśni.

Powtórz 15 razy, wykonując trzy serie, lub dwie serie, jeśli nie ćwiczysz regularnie.

2. Krzyż z gumą

W tym ćwiczeniu gumka powinna być przymocowana na średniej wysokości, na przykład do drzwi, słupka lub drzewa, jeśli trenujesz na świeżym powietrzu.

To ćwiczenie przypomina crossover na maszynie, ale z gumami.

Następnie ustaw się z boku tego punktu mocowania i chwyć gumę ramieniem znajdującym się po tej stronie.

Twoja pozycja wyjściowa powinna wyglądać następująco: trzymaj gumę, z lekko ugiętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie pociągnij gumę, utrzymując ramiona lekko ugięte, aż dłonie się skrzyżują lub dotkną.

Wykonaj 20 powtórzeń w dwóch lub trzech seriach.

W zależności od wysokości, na której umieścisz gumę, będziesz ćwiczyć różne partie klatki piersiowej.

Jeśli pociągniesz od góry do dołu, bardziej obciążysz dolną część klatki piersiowej.

Jeśli pociągniesz od dołu do góry, bardziej obciążysz górną część klatki piersiowej.

Ćwiczenia z gumą na plecy

3. Wiosłowanie z gumą

Rozpocznij ćwiczenie, stając w rozkroku na szerokość barków i nadepnij na gumę. Kolana powinny być lekko ugięte, podczas gdy pochylasz się do przodu i trzymasz każdy koniec gumy.

Należy mocno napinać mięśnie brzucha i upewnić się, że plecy są zawsze proste.

Następnie wystarczy pociągnąć gumę, tak jakbyś wykonywał wiosłowanie z hantlami.

Powtórz 20 razy, wykonując trzy serie.

4. Ściąganie drążka

Przymocuj taśmę do wysokiego uchwytu i stań twarzą do taśmy, utrzymując wyprostowaną postawę.

Chwyć końce taśmy z lekko ugiętymi ramionami, pochyl tułów do przodu i lekko ugnij kolana.

Opuszczaj i podnoś ramiona jednym płynnym ruchem, cały czas napinając mięśnie grzbietu. Upewnij się, że nie wyprostujesz ramion całkowicie, bo wtedy będziesz angażować triceps.

Powtórz 20 razy, wykonując trzy serie.

Ćwiczenia z gumą na nogi

5. Odwodzenie z wyprostowaną nogą

Połóż się na prawym boku, utrzymując piętę, kolano, biodro i ramię w jednej linii. Prawa noga powinna być lekko ugięta, aby zapewnić większą stabilność podczas ćwiczenia.

Lewa ręka jest wyprostowana przed sobą, miednica w pozycji neutralnej, a brzuch napięty, tak aby talia była lekko uniesiona nad matą.

Taśma elastyczna powinna obejmować stopy. Celem jest wydech i uniesienie lewej nogi do maksymalnego napięcia taśmy oporowej.

Powtórz 15 ruchów na każdą stronę, z 15-sekundową przerwą między każdą z trzech serii.

6. Przysiad

Umieść gumę pod stopami, które powinny być odpowiednio wyrównane z ramionami. Chwyć końce gumy rękami i unieś je do wysokości ramion.

Wykonaj zwykłe przysiady, mocno napinając mięśnie tułowia.

Wykonaj 15 powtórzeń w trzech seriach.

Ćwiczenia z gumą na ramiona

7. Uginanie ramion z gumą

Należy przymocować gumę pod stopami i trzymać jej końce, tak aby podczas wykonywania uginania łokci utrzymać oba łokcie blisko tułowia.

Napnij bicepsy podczas ruchu, a następnie powoli opuść ramiona.

Powtórz 15–20 razy w trzech seriach.

8. Jednostronne wyprosty ramion nad głową

Zaciskaj gumę prawą stopą i trzymaj jej końce.

Pociągnij końcówkę trzymaną w prawej ręce za głowę, tak aby ramię było zgięte pod kątem 90 stopni za głową.

Celem jest następnie wyprostowanie ramienia, podczas gdy gumka stawia duży opór.

Powtórz ruch 15 razy na każde ramię, w trzech seriach.

Ćwiczenia z gumą na ramiona

9. Unoszenie ramion do przodu

Zacznij od przymocowania gumy pod stopami i chwyć oba jej końce. Trzymaj plecy proste, a pośladki i ramiona mocno napięte.

Podnieś ramiona do przodu, aż będą równoległe do podłogi. Powoli opuść je i ponownie unieś.

Powtórz 20 razy w trzech seriach.

10. Unoszenie ramion w bok

Aby wykonać to ćwiczenie, należy przymocować gumę pod prawą stopą i chwycić drugi koniec prawą ręką.

Utrzymując ramiona i ciało w pozycji wyprostowanej, unieś ramię w bok, napinając taśmę, aż znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść ramię.

Powtórz ruch 12 razy na każdą rękę, w trzech seriach.

Mechanika tego ruchu jest taka sama, jak podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami.

Korzyści płynące z ćwiczeń z gumami

Oprócz tego, że są bardzo praktycznym, dostępnym i łatwym do przenoszenia akcesorium, taśmy elastyczne pozwalają na wykonywanie bardzo różnorodnych ćwiczeń, a tym samym na bardzo kompleksowy trening.

Ale korzystanie z taśm ma też inne zalety:

• • Zapewniają dużą różnorodność ćwiczeń;
• • Pozwalają na większy zakres ruchów;
• • Pomagają wzmocnić stawy, przyczyniając się jednocześnie do zmniejszenia ryzyka kontuzji;
• • Są odpowiednie dla każdego, niezależnie od wieku i rodzaju treningu. Ponieważ dostępne są taśmy o różnym oporze, można je dostosować do indywidualnych potrzeb.