Nowa kwarantanna nie oznacza, że musisz zaprzestać aktywności fizycznej.
Trening w domu jest możliwy, a nawet zalecany, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
W tym celu polecamy kilka ćwiczeń na nogi do wykonania w domu, które pomogą Ci być bardziej aktywnym, abyś mógł nadal osiągać swoje cele.
To prawda, że przebywanie w domu z powodu kolejnego okresu lockdownu, który przechodzi Portugalia, może sprawić, że zaniedbasz aktywność fizyczną. Może to prowadzić do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i wzrostu tkanki tłuszczowej.
Jednak ważne jest, aby przeciwdziałać tej tendencji do większego siedzącego trybu życia i poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia fizyczne.
Trening podczas lockdownu: dlaczego warto
Kontynuując uprawianie sportu w domu, tak jak przed lockdownem, zapewnisz, że Twoje ciało pozostanie aktywne i sprawne, unikając ryzyka zaniku mięśni.
Podobnie regularny trening sprawia, że mięśnie i metabolizm pozostają aktywne i przeciwdziałają wzrostowi tkanki tłuszczowej.
Nie zapominajmy też, że podczas treningu organizm wytwarza i stymuluje hormony dobrego samopoczucia, w szczególności dopaminę i serotoninę, które sprawiają, że każdy czuje się bardziej ożywiony, w dobrym nastroju i szczęśliwy.
W końcu, jeśli jest temat, który zyskuje na znaczeniu od początku pandemii, to właśnie zdrowie psychiczne.
W związku ze spadkiem dochodów, bezrobociem i izolacją wielu Portugalczyków zaczyna wykazywać różne oznaki wyczerpania i objawy depresji. Sport jest sposobem na przeciwdziałanie tego typu problemom.
Prosty i szybki trening: 8 ćwiczeń na nogi, które możesz wykonać już dziś
Spraw, aby trening w domu był stymulujący, motywujący, a nawet zabawny. Wybieraj codziennie różne grupy mięśni lub partie ciała, dzięki czemu zawsze masz gwarancję urozmaiconego treningu.
Dzisiaj skupimy się na ćwiczeniach nóg do wykonania w domu, które wymagają użycia akcesoriów, co jest kluczowe dla zwiększenia poziomu trudności i osiągnięcia lepszych wyników.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń wykonywanych w domu, możesz osiągać postępy, zwiększając ciężar, liczbę powtórzeń lub skracając czas odpoczynku między seriami.
1. Step up na skrzynce plyometrycznej
Ćwiczenie należy rozpocząć od postawienia jednej stopy na plyo boxie, a następnie całkowitego uniesienia ciała, wykonania pełnego wyprostu uda i powrotu do pozycji wyjściowej.
Zacznij od oparcia lewej nogi i powtórz 15 razy. Następnie zmień nogę. Wykonaj dwie serie.
Chcesz, aby ćwiczenie było bardziej wymagające? W takim razie trzymaj hantle w każdej dłoni lub kettlebell obiema rękami przy klatce piersiowej.
2. Przysiady z hantlami lub kettlebellami
Przysiady pomagają nie tylko trenować nogi, ale także inne grupy mięśni.
Aby zwiększyć poziom trudności i poprawić wyniki, postępuj tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu: trzymaj hantle w każdej ręce lub kettlebell obiema rękami przy klatce piersiowej.
Wykonaj 20 powtórzeń w trzech seriach.
3. Most na pośladkach z dyskami i taśmą
Połóż się na macie na plecach, ugnij kolana i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Załóż taśmę oporową dostosowaną do Twojej wydajności sportowej na środku uda.
Następnie unieś miednicę, napinając mięśnie brzucha i pośladków, a następnie powoli opuść ją w kierunku podłogi.
Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, połóż dysk lub hantle na brzuchu.
Wykonaj 15 powtórzeń w dwóch seriach.
4. Wypad z obciążeniem na kostkach i hantlami
Zacznij od założenia obciążników na kostki. Następnie rozstaw nogi, wysuwając jedną stopę do przodu, aż osiągniesz pozycję do wykroku.
Skieruj ruch kolana tylnej nogi w kierunku podłogi, tworząc kąt 90º. Tułów powinien być prostopadły do podłogi, wyprostowany i odpowiednio wyrównany z udem.
Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, trzymaj hantle w każdej dłoni.
Zmień nogę i wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę, w dwóch seriach.
5. Bułgarski split squat z hantlami
Oprzyj czubek lewej stopy z tyłu na skrzynce do ćwiczeń plyometrycznych i trzymaj hantle w każdej ręce.
Opuść kolano tak, aby dotknęło podłogi lub znalazło się jak najbliżej niej. Upewnij się, że kolano nie wychodzi poza czubki stóp.
Zmień nogę i wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę, w dwóch seriach.
6. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami lub kettlebell
Trzymaj hantle lub kettlebell w lewej ręce i trzymaj ramię w linii z ciałem.
Zegnij tułów, jednocześnie opuszczając ciężar wzdłuż nogi aż do podłogi i unosząc lewą nogę do tyłu, całkowicie wyprostowaną, tworząc kąt 90º.
Zmień rękę i nogę i wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę w dwóch seriach.
7. Huśtawka z kettlebellem
Rozstaw nogi na szerokość barków, lekko ugnij kolana i pochyl tułów, tworząc kąt 90º z ciałem.
Trzymaj kettlebell obiema rękami, mocno napinając ramiona. Przechylaj kettlebell do tyłu między nogami i do przodu, aż ciało będzie wyprostowane, a ramiona wyprostowane przed sobą. Jest to szybkie ćwiczenie o ciągłym ruchu.
Wykonaj 20 powtórzeń w dwóch seriach.
8. Wypad w bok z hantlami
Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi przed tułowiem. Wykonaj wykrok w bok lewą nogą, jednocześnie lekko zginając tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w prawo.
Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
Miłego treningu!
