7 Exercícios para fazer com a Bola Medicinal

Wykorzystanie czasu kwarantanny na ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób na spędzenie czasu oraz lepszą i troskliwszą dbałość o siebie.

W związku z tym dzisiaj dzielimy się z Wami 7 ćwiczeniami z piłką lekarską, które można wykonywać w domu.

Zalety piłki lekarskiej

Ten sprzęt jest doskonałym sprzymierzeńcem podczas uprawiania sportu, zarówno na siłowni, jak i w domu.

Dzięki temu możesz wykonywać niektóre ćwiczenia z piłką lekarską w domu i czerpać korzyści z tego sprzętu, który jest wykorzystywany w przygotowaniach sportowców uprawiających różne dyscypliny.

Piłka medyczna pozwala więc na przeprowadzenie innego, skutecznego, a nawet bardziej ożywionego treningu niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ ten sprzęt sportowy może być wykorzystywany do szerokiej gamy ćwiczeń.

W ten sposób piłka lekarska pomaga wzmocnić mięśnie, spalić tłuszcz, a nawet poprawić wyniki sportowe.

Jednak zalety nie kończą się na tym:

• Poprawia siłę fizyczną;
• Zwiększa siłę ciała, a także koordynację, równowagę i elastyczność;
• Jego użycie angażuje różne części ciała: ramiona, nogi, tułów, barki itp.;
• Umożliwia wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności na poziomie mięśni i stawów;
• Jest to doskonały sprzęt do treningu aerobowego;
• Rozwija siłę eksplozywną i wytrzymałość;
• Pomaga w korygowaniu wad postawy;
• Może być wykorzystywany w technikach relaksacyjnych, pomagając w ten sposób wyeliminować nagromadzone napięcie;
• Ponieważ dostępne są różne rozmiary i wagi, można dostosować ten sprzęt do potrzeb każdego użytkownika;

Pomimo tych wszystkich oczywistych zalet, trening z piłką lekarską w domu wymaga dużej kontroli nad ciałem, aby uniknąć kontuzji.

7 ćwiczeń z piłką lekarską

Mimo że są to dobrze znane i stosunkowo proste ćwiczenia dla osób regularnie uprawiających sport, jeśli jesteś nowicjuszem w tej dziedzinie, zalecamy zachowanie szczególnej ostrożności.

Zacznij na przykład od używania lżejszej piłki medycznej i wykonywania niewielkiej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia.

W miarę jak poczujesz się swobodniej i nabierzesz pewności siebie, stopniowo zwiększaj poziom trudności.

Powtórz każde ćwiczenie 12 razy i wykonaj 2-3 serie. W ten sposób uzyskasz kompletny trening.

Warto wspomnieć, że ćwiczenia te można również wykonywać z piłkami wall ball i slam ball!

1. Wypad w tył z obrotem tułowia

Wykonaj wykrok do tyłu, trzymając piłkę medyczną na wyciągniętych rękach. Następnie obróć tułów zawsze w stronę przeciwną do nogi, którą wyciągnąłeś, trzymając piłkę.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą, obracając tułów w przeciwną stronę. Powtórz 12–15 razy na każdą nogę.

2. Przysiad przy ścianie

Trzymaj piłkę za plecami, przy ścianie i oprzyj się o nią mocno, z tułowiem wyprostowanym. Następnie ześlizgnij się w dół, naśladując pozycję siedzącą na krześle, tak aby kolana utworzyły kąt 90º.

Ramiona powinny być wyprostowane. Następnie „wystarczy” utrzymać tę pozycję, najlepiej przez minutę.

3. Russian Twist

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i trzymaj piłkę obiema rękami. Następnie unieś nogi i obróć tułów w lewo, a następnie, mocno napinając mięśnie brzucha, przesuń go w prawo. Powtórz ten ruch, nie odkładając stóp ani piłki.

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie w drugiej serii treningu, odwróć ruch, to znaczy, jeśli za pierwszym razem wykonywałeś ćwiczenie od lewej do prawej, teraz musisz wykonać je od prawej do lewej.

4. Deska

Wykonaj tradycyjną deskę, ale zamiast opierać przedramiona na podłodze, oprzyj dłonie na piłce.

Jest to ćwiczenie wymagające dużej równowagi i koncentracji. Należy starać się utrzymać pozycję z mocno napiętymi mięśniami brzucha przez minutę.

5. Przysiad

Wykonaj zwykłe przysiady. Jednak w tej wersji będziesz trzymać w rękach piłkę lekarską i podczas jej trzymania musisz zawsze utrzymywać ramiona dobrze wyprostowane.

6. Pompki

Pompki to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego ruchu, oprzyj kolana o podłogę.

Piłka lekarska powinna znajdować się pod lewą ręką, a w drugiej serii pod prawą. Możesz też przerzucać piłkę z jednej ręki do drugiej podczas obu serii.

7. Mountain climber

Przyjmij pozycję deski, opierając się wyłącznie na piłce lekarskiej i całkowicie wyprostowując ramiona, tak aby ciało tworzyło linię prostą biegnącą od kostek do głowy.

Ruch mountain climber polega na naprzemiennym podciąganiu kolan w kierunku klatki piersiowej. W tej wersji ręce zamiast opierać się o podłogę, opierają się na piłce.