Martwy ciąg (lub deadlift) to kompleksowe ćwiczenie, które pozwala na jednoczesną pracę wielu mięśni.
Jest to zatem najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie ćwiczenia, które zapewnia kompleksowy trening fizyczny i obejmuje wykorzystanie siły, równowagi oraz koordynacji.
Chociaż jego wykonywanie pozwala przede wszystkim wzmocnić okolice lędźwiowe, nogi i tułów, to korzyści nie kończą się na tym:
- • Pozwala poprawić postawę ciała;
- • Pomaga rozwijać siłę ciała;
- • Jednym ruchem angażuje się wiele grup mięśniowych, a mianowicie nogi, uda, mięśnie tułowia, ramiona, plecy i barki;
- • zapobiega kontuzjom dzięki wzmocnieniu mięśni;
- • Pomaga złagodzić – a w niektórych przypadkach nawet wyeliminować – bóle w okolicy lędźwiowej;
- • Wymaga niewielkiego sprzętu i można go łatwo dostosować do różnych warunków;
- • Zwiększa stabilność ciała.
Istnieją jednak błędy w jego wykonywaniu, które nadają temu ruchowi negatywny wydźwięk, a nawet mogą powodować kontuzje.
Dowiedz się, jakie to błędy i unikaj ich!
7 najczęstszych błędów w martwym ciągu (deadlift)
1. Brak odpowiedniej rozgrzewki
Bardzo częstym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest brak prawidłowej aktywacji całego ciała, czyli nieprawidłowa rozgrzewka.
Nie wystarczy kilka minut spaceru lub biegania na bieżni i wykonanie jednego lub dwóch ćwiczeń cardio.
Powinieneś również skupić się na ruchach zwiększających mobilność, aby aktywować mięśnie ciała, które będą pracować podczas wykonywania martwego ciągu.
Ten błąd jest jednym z najczęstszych i jedną z głównych przyczyn niektórych kontuzji podczas treningu siłowego, co ostatecznie nadaje mu negatywną reputację.
2. Niewłaściwe ustawienie stóp
Być może nigdy nie zastanawiałeś się nad tym drobnym, ale istotnym szczegółem, jednak ustawienie stóp jest niezwykle ważne dla prawidłowego wykonywania martwego ciągu.
A jak to wygląda? Niektórzy stają zbyt daleko z tyłu, co prowadzi do przeciążenia dolnej części pleców w momencie podnoszenia ciężaru, powodując ból w tej części ciała.
Dlatego stopy powinny być ustawione tak, aby połowa stopy – przednia część – znajdowała się pod sztangą.
Jeśli chodzi o szerokość: stopy należy ustawić na szerokość bioder.
3. Zginanie pleców
Często obserwuje się tzw. „zaokrąglenie lędźwi”, czyli podczas wykonywania tego ćwiczenia wiele osób błędnie zgina kręgosłup, tworząc krzywiznę, której należy unikać w miarę możliwości.
Łatwo jest uniknąć tego błędu i, oczywiście, uniknąć bólu i kontuzji, które może on spowodować.
Kiedy kładziesz ręce na sztandze, klatka piersiowa powinna być uniesiona i wyprostowana. Może się to wydawać ruchem nienaturalnym, a nawet trudnym do wykonania, zwłaszcza dla osób początkujących w martwym ciągu (deadlift), jednak właśnie taka jest prawidłowa pozycja.
Ponadto należy skupić się na podnoszeniu sztangi siłą nóg, a nie pleców.
4. Poruszanie sztangą
Wiesz już, jak ustawić się względem sztangi – przeczytaj jeszcze raz: jak się ustawić, co oznacza, że to Ty poruszasz się w odpowiednie miejsce, a nie sztanga.
Sztangę należy chwytać tylko podczas ćwiczenia oraz, oczywiście, podczas jej podnoszenia i odkładania. Wszystkie pozostałe chwytanie jest zbędne, a nawet może być szkodliwe.
5. Nieprawidłowe chwytanie sztangi
A więc kiedy naprawdę musisz chwycić sztangę, jak to zrobić?
Ustaw stopy we właściwym miejscu, a dłonie powinny chwycić sztangę na szerokości nieco większej niż szerokość bioder. Mniej więcej 2-3 centymetry więcej.
Jest to prawidłowa szerokość uchwytu, która pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
6. Niewłaściwa pozycja bioder
W tym przypadku błąd może wystąpić na dwa sposoby: albo przez ustawienie bioder zbyt wysoko, albo przez ustawienie ich zbyt nisko.
Jak więc prawidłowo wykonywać martwy ciąg?
Na początku ćwiczenia kolana powinny być lekko ugięte, nigdy nie należy mieć całkowicie wyprostowanych nóg. Następnie należy stanąć blisko sztangi i podnosić ją równolegle, aż nogi i kręgosłup będą wyprostowane.
Z drugiej strony nie należy też opuszczać bioder zbyt nisko, w końcu nie wykonujesz przysiadu.
7. Napinanie ramion
Ruch ten wykonuje się praktycznie nieświadomie, ale należy pamiętać, że jest on nieefektywny i może być dość niebezpieczny.
Maksymalna siła potrzebna do wykonania martwego ciągu (deadlift) powinna pochodzić z mięśni bioder, a nie z ramion czy innych części ciała.
Teraz nie ma już wymówek!
Znasz już główne błędy, których należy unikać podczas wykonywania martwego ciągu (deadlift).
Jeśli jednak nadal masz jakieś wątpliwości, ten filmik może okazać się bardzo przydatny. Ponadto, jeśli odczuwasz trudności lub ból, zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego w siłowni, do której chodzisz!
Życzymy udanych treningów!
