Die 8 besten Übungen für die Gesäßmuskulatur

Es ist nicht immer einfach zu erkennen, welche Übungen für die Gesäßmuskulatur am besten geeignet sind, um die angestrebten Ziele zu erreichen oder den gewünschten Körperbau zu erlangen.

Außerdem funktioniert das, was bei manchen wirkt, nicht immer bei anderen, auch weil man die Genetik jedes Einzelnen sowie den Körperbau und die Muskelstruktur berücksichtigen muss.

Sie sollten sich jedoch nicht entmutigen lassen, denn mit Anstrengung und Engagement ist es tatsächlich möglich, die Gesäßmuskeln zu bekommen, von denen Sie schon immer geträumt haben, und somit sehr zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.

Diese Übungen für die Gesäßmuskulatur dienen nicht nur der Erfüllung eines ästhetischen Wunsches.

Eine gute Muskelspannung in diesem Körperbereich ist entscheidend für die Stabilisierung des Beckenrings, der die Basis der Wirbelsäule bildet, wodurch beispielsweise die verhassten Rückenschmerzen vermieden werden.

Gesäßübungen, mit denen Sie noch heute beginnen können

1. Kniebeugen

Eine grundlegende und sehr einfache Übung, auf die Sie auf keinen Fall verzichten sollten.

Stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel (oder etwas tiefer, wenn Sie es schaffen), spannen Sie dabei stets die Bauchmuskeln an und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sobald Sie die Übung mit Ihrem Körpergewicht gut beherrschen, ist es an der Zeit, Gewichte hinzuzufügen. Kniebeugen mit Langhantel und Gewichten sind der beste Weg, um bei den Kniebeugen Fortschritte zu machen.

Machen Sie 8–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.

2. Kreuzheben

Das Kreuzheben gilt als eine der effektivsten Übungen für den Rückenkörper. Tatsächlich werden dabei mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und fassen Sie die Stange mit beiden Händen an, wobei Sie die Arme gestreckt halten.

Spannen Sie die Gesäßmuskeln an – das ist das große Geheimnis für bessere Ergebnisse, aber auch zur Vermeidung von Verletzungen – und beugen Sie die Hüfte nach vorne, wobei Sie die Knie leicht anwinkeln, bis Sie die Stange auf den Boden bringen oder so weit wie möglich absenken. Drücken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten, wobei Sie den Rücken stets gerade halten.

Machen Sie 8–12 Wiederholungen in drei Sätzen, und um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, Fortschritte zu erzielen, indem Sie das Gewicht auf der Stange erhöhen.

Der Kreuzheben ist, genau wie die Kniebeuge, eine Übung, bei der du progressive Überlastung anstreben solltest.

3. Gesäßbrücke

Diese Übung eignet sich gut zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, aber auch der Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie den Rumpf an, bis eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien entsteht.

Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie dies 20 Mal in drei Sätzen.

Klingt einfach?

Dann nimm die Herausforderung an: Füge eine Hantelstange mit Gewichten hinzu. Du kannst auch ein Mini-Band an den Beinen verwenden, um während der Übung eine konstante Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten.

4. High Step Up

Im Grunde genommen ist diese Übung wie der gewöhnliche Step-up, jedoch mit einer höheren Box, um die Gesäßmuskulatur gut zu trainieren.

Stellen Sie den rechten Fuß auf die Box, halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Arme gut aus, damit die Arbeit in der Hüfte erfolgt. Neigen Sie sich dann leicht nach vorne, heben Sie den Körper an und steigen Sie auf die Box.

Der Fuß, der nach oben kommt, sollte nicht vollständig aufgesetzt werden, sondern nur die Fußspitze.

Wiederhole die Übung 10 Mal mit jedem Fuß auf der Box, in drei Sätzen. Um die Übung zu erschweren, kannst du in jeder Hand eine Hantel halten.

5. Barbell Hip Thrust

Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Ellbogen auf der Bank ab. Legen Sie die Hantelstange mit Gewichten auf die Hüfte und beugen Sie die Knie auf Schulterhöhe, wobei Sie die Füße fest auf dem Boden verankern.

Atmen Sie dann tief ein, spannen Sie die Gesäßmuskeln stark an und heben Sie die Hüfte an, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Genau wie bei der Glute Bridge können Sie ein Mini-Band an den Beinen anbringen, um während der Übung eine konstante Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten.

Wiederhole dies 20 Mal in drei Sätzen.

6. Diagonaler Ausfallschritt

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

Machen Sie mit einem Fuß einen großen diagonalen Schritt nach vorne, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht, während Sie das hintere Knie und den Unterkörper zum Boden führen.

Bringen Sie dann das hintere Bein zum vorderen und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Beine abwechseln, bis Sie 10 Schritte mit jedem Bein absolviert haben. Wiederholen Sie dies in drei Sätzen.

Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

7. Seitliche Plank mit Beinheben

Stabilisieren Sie in der seitlichen Plank-Position das Becken gut und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie das Bein, das nicht auf der Matte aufliegt, in Richtung Decke an.

Um die Arbeit der Gesäßmuskulatur zu verstärken und bessere Ergebnisse zu erzielen, halte das Bein während 20 Bewegungen in Außenrotation. Wiederhole dies dreimal mit jedem Bein.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie ein Mini-Band oder Knöchelgewichte hinzu!

8. Frog Pump

Legen Sie sich auf den Boden, vorzugsweise mit dem Kopf auf einem zusammengerollten Handtuch. Legen Sie die Fußsohlen aneinander und ziehen Sie die Füße so nah wie möglich an das Gesäß heran.

Legen Sie eine Hantel auf den Bauch und heben Sie das Becken an, bis der Oberkörper gerade ist.

Wiederholen Sie dies 30 Mal in drei Sätzen.

Zusätzliche Tipps von einem Experten…

Bret Contreras, Fitness-Guru und auch bekannt als „the glute guy“, also der Mann der Gesäßmuskeln, gibt einige zusätzliche Tipps, um die Gesäßmuskeln zu bekommen, die du dir schon immer gewünscht hast:

• • Abwechslung ist wichtig: Verlassen Sie sich nicht darauf, dass eine einzige Übung die gesamte Arbeit erledigt;
• • Wenn Sie sich an die Gesäßübungen gewöhnt haben, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, sei es durch Hinzufügen von Widerstand wie Hanteln oder Gummibändern oder durch Erhöhen der Wiederholungszahl;
• • Baue Bewegungen in dein Trainingsprogramm ein, bei denen die Hüfte zum Einsatz kommt, wie Brücken und Kreuzheben;
• • Führen Sie immer eine Kniebeuge-Bewegung durch – einige Beispiele sind: Kniebeugen, Step-ups, Pistol Squats, Bulgarian Split Squats usw.

Zum Schluss noch ein Tipp: Ein strenger Trainingsplan nützt nichts, wenn Sie sich nicht gesund und ausgewogen ernähren.

Erst diese Harmonie hilft Ihnen, sich besser zu fühlen und Ihre Ziele leichter zu erreichen.

Viel Erfolg beim Training!

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