Wie man Lebensmitteletiketten liest [Kompletter Leitfaden]

Derzeit gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln im Handel.

Es ist normal, dass man sich bei der Auswahl der besten Produkte etwas unsicher ist.

Deshalb haben wir diesen Leitfaden erstellt, um Ihnen beim Lesen von Lebensmitteletiketten zu helfen.

Um Ihre Ziele zu erreichen, ist es wichtig, genau zu wissen, woraus sich Ihre Ernährung zusammensetzt. Daher ist es heutzutage unerlässlich, Lebensmitteletiketten lesen und all diese Informationen entschlüsseln zu können, die vielen unbekannt sind.

Das Lebensmitteletikett ist ein vorgeschriebenes System zur Darstellung von Nährwertangaben, das es ermöglicht, die Nährwerte eines Lebensmittels zu erkennen, da es die Inhaltsstoffe und deren Mengen angibt.

Daher ist es unerlässlich, zu wissen, wie man Lebensmitteletiketten liest, um zu erfahren, was man tatsächlich zu sich nimmt.

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit.

Aufbau der Nährwertangaben

Die Zutatenliste auf einem Lebensmitteletikett ist in absteigender Reihenfolge angeordnet, das heißt:

Die erste Zutat, die aufgeführt wird, ist diejenige, die in diesem bestimmten Lebensmittel in der größten Menge enthalten ist und somit als Hauptzutat gilt.

Vor diesem Hintergrund sollten Sie Lebensmittel meiden, bei denen Zucker, Fette oder Salz als erste Zutaten aufgeführt sind, da diese in großen Mengen enthalten sind.

Sie sollten auch wissen, dass viele dieser zu vermeidenden Lebensmittel andere Bezeichnungen haben können, was in dieser Hinsicht zu Irrtümern führen kann.

Nehmen wir zum Beispiel Zucker, der unter anderen Namen getarnt auftreten kann: Invertzucker, brauner Zucker, Fruktose, Glukose, Dextrose, Honig, Maltose, Maissirup, Glukosesirup, Saccharose und andere.

Beispiele für zuckerreiche Lebensmittel sind: Süßstoffe, Müsliriegel, Joghurt, Kekse, Cerealien, Ketchup und Erfrischungsgetränke.

Auch Fette können tückisch sein und unter anderen Bezeichnungen auftreten, nämlich Fettsäuren, pflanzliches Fett, gehärtetes oder teilweise gehärtetes pflanzliches Fett, Margarine, Butter, Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter und andere.

Diese Lebensmittel enthalten zu viel Fett und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden: Wurstwaren, Butter, Pommes frites, Tiefkühlgerichte und Frittiertes.

All dies sollten Sie beim Einkauf Ihrer Lebensmittel berücksichtigen. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel zu 100 % meiden müssen, sondern dass Sie sie in Maßen verzehren sollten.

Nach der Zutatenliste eines Lebensmittels finden Sie die Nährwertangaben in einer Tabelle, die nach verschiedenen Kategorien unterteilt ist.

Portion

Die Portion dient dazu, den Vergleich mit anderen Produkten zu erleichtern, und bestimmt die Kalorienmenge sowie weitere Nährwertangaben eines Produkts, sei es eine Scheibe, eine bestimmte Grammzahl oder eine Packung.

Dies variiert von Produkt zu Produkt. Normalerweise entspricht 1 Portion 100 Gramm.

Kalorien

Kalorien beziehen sich auf die Energiemenge, die in jedem Lebensmittel enthalten ist.

Dies ist eine wichtige Information, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie je nach Ihrem Ziel weder zu viele noch zu wenige Kalorien zu sich nehmen.

Nährstoffe

In dieser Kategorie finden Sie die Menge an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die das Produkt pro Portion enthält.

Sie sollten auch bedenken, dass ein Überschuss an Fetten in einem bestimmten Lebensmittel genau die Art von Nährstoffen ist, die zu einer Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Was Vitamine und Mineralstoffe betrifft, sollten Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen.

Beispiel: Jemand mit Anämie sollte den Verzehr von Produkten mit einem höheren Eisengehalt erhöhen.

Prozentualer Tagesbedarf

Der prozentuale Anteil eines bestimmten Nährstoffs am Tagesbedarf wird in der Nährwertangabe als % TD (Tagesbedarf) oder RDA (Referenzmenge) oder NRV (Nährstoffreferenzwert) angegeben, basierend auf einer Ernährung mit 2000 Kalorien pro Tag.

Wenn auf dem Produkt beispielsweise angegeben ist, dass es 20 % Zucker enthält, bedeutet dies, dass eine Portion dieses Lebensmittels 20 % der täglich zu verzehrenden Gesamtzuckermenge liefert.

Wenn Sie ein Produkt vor dem Kauf prüfen, müssen Sie diesem Teil keine große Aufmerksamkeit schenken.

Der Grund dafür ist, dass der Prozentsatz davon abhängt, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Ob Sie nun 1500 oder 2500 Kalorien benötigen, die in den Lebensmitteln angegebenen Prozentsätze sind nicht mehr relevant.

Achten Sie jedoch etwas auf den Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten oder Zucker, die in übermäßigen Mengen ungesund sind.

Informationen auf den Etiketten: Was bedeutet jeder Nährstoff?

Es ist wichtig zu wissen, was Sie kaufen und konsumieren, denn eine ausgewogene Ernährung ist für Ihre Gesundheit von grundlegender Bedeutung.

Energiewert

Der Energiewert wird in kJ (Kilojoule) und kcal (Kilokalorien) angegeben, wobei 1 kcal etwa 4 kJ entspricht.

Dieser Wert ist wichtig, um den Gesamtkaloriengehalt des Lebensmittels zu ermitteln. Anhand dieses Wertes können Sie feststellen, ob das Lebensmittel Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen… Ob Sie nun zunehmen, abnehmen oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten.

Nehmen wir an, Sie benötigen 2000 Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie am Ende des Tages 2000 Kalorien zu sich genommen haben, werden Sie Ihr aktuelles Gewicht halten. Wenn Sie mehr oder weniger zu sich nehmen, werden Sie entsprechend zunehmen oder abnehmen.

Machen Sie keine drastischen Einschnitte, wenn Sie abnehmen möchten – das ist nicht nachhaltig und Sie riskieren, Muskelmasse zu verlieren.

Als Faustregel gilt: Versuchen Sie, 250–500 Kalorien (für Frauen) bzw. 500–750 Kalorien (für Männer) weniger zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Wenn Sie diese Vorgehensweise befolgen, haben Sie eine langfristig nachhaltige Strategie zur Gewichtsabnahme.

Proteine

Dieser Nährstoff ist für das Wachstum, den Erhalt und die Reparatur der Organe, Gewebe und Zellen des Körpers verantwortlich.

1 Gramm Protein entspricht 4 kcal.

Eine Frage, die immer wieder auftaucht, lautet:

„Wie viel Protein sollte ich täglich zu mir nehmen?“

Multiplizieren Sie zunächst Ihr Gewicht mit 2,2. Dann sollten Sie das 0,5- bis 1-fache dieser Zahl zu sich nehmen.

Beispiel: Wenn Sie 70 kg wiegen.

70 x 2,2 = 154

Das heißt, Sie sollten täglich zwischen 77 Gramm (154 x 0,5) und 154 Gramm (154 x 1) Protein zu sich nehmen.

Sie können auch mehr zu sich nehmen, zumal Protein sehr gut sättigt – ideal, wenn Sie abnehmen möchten. Dies ist jedoch das erforderliche Minimum.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden oft als Feinde angesehen, aber in Wahrheit sind sie in Maßen für eine gesunde Ernährung notwendig, da sie die Hauptenergiequelle für die Körperfunktionen sind.

Denn entscheidend dafür, ob Sie abnehmen oder nicht, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen.

1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 kcal.

Hier sollten Sie immer den Anteil der Kohlenhydrate beachten, der aus Zucker besteht.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Oreo-Kekse 67 Gramm Kohlenhydrate, davon sind 37 Gramm Zucker. Das heißt, 55 % der Kohlenhydrate sind Zucker, was nicht gut ist.

Vergleichen Sie dies beispielsweise mit Protein-Keksen, bei denen von 100 Gramm 52 Gramm Kohlenhydrate sind, von denen 16 Gramm Zucker sind. Hier sind 30 % der Kohlenhydrate Zucker, ein deutlich niedrigerer Wert.

Sie müssen Zucker nicht komplett aus Ihrer Ernährung streichen, sondern sollten ihn nur in Maßen konsumieren und versuchen, die gesünderen Optionen zu wählen.

Fette

Zu den Fetten gehören gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben verschiedene Funktionen: Sie transportieren bestimmte Vitamine (A, D, E, K), dienen als Energiespeicher und schützen die lebenswichtigen Organe vor Kälte und äußeren Einflüssen.

1 Gramm Fett entspricht 9 kcal. Das sind 5 kcal mehr als bei Kohlenhydraten und Eiweiß.

Was Sie bei der Analyse von Fetten beachten sollten, ist, Lebensmittel mit viel gesättigtem Fett oder Transfetten zu vermeiden.

Das Fett in Lebensmitteln wie Eiern, Nüssen, Fisch, Mandeln, Avocados und Olivenöl ist „gesundes“ Fett.

Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie darauf, nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Fettgehalt zu sich zu nehmen.

Diese Lebensmittel sättigen in der Regel wenig, und da sie 9 kcal pro Gramm enthalten, kommt es leichter zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme.

Ballaststoffe

Vergessen Sie nicht, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr kann sich positiv auf die Vorbeugung von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten auswirken, ist aber zweifellos entscheidend für eine gesunde Verdauung.

Obst und Gemüse sind sehr ballaststoffreiche Lebensmittel.

Salz

Ein übermäßiger Salzkonsum ist schädlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Seien Sie daher vorsichtig bei der Salzaufnahme.

Das bedeutet nicht, dass Sie komplett auf Salz verzichten müssen, sondern nur, dass Sie darauf achten sollten, nicht zu viele salzreiche Lebensmittel zu essen, wie zum Beispiel: Sojasauce, Fertigsaucen, Parmesankäse und Wurstwaren.

Jetzt, da Sie mehr Informationen darüber haben, wie man Lebensmitteletiketten liest, sind Sie besser in der Lage, die richtigen Entscheidungen für Ihre Ergebnisse und Ihre Gesundheit zu treffen!

Viel Erfolg beim Training!