Von vielen erhofft, von anderen gehasst, ist die Hitze mit voller Kraft eingetroffen. In den letzten Tagen wurden extrem hohe Temperaturen verzeichnet, die Rekorde brachen. Zum Beispiel war laut den Daten des Copernicus-Dienstes der Europäischen Union der 21. Juli der bisher heißeste jemals gemessene Tag.
Bei solchen Temperaturen müssen besonders Kinder, ältere Menschen und verletzliche Personen besonders gut geschützt werden. Sich während der heißesten Stunden im Schatten aufzuhalten oder viel Wasser zu trinken, sind nur einige Beispiele.
Aber wie sieht es mit dem Training aus? Wie können wir Trainingseinheiten mit der Hitze in Einklang bringen? Wie passen wir unseren Trainingsplan an, um diese Temperaturen zu bewältigen?
Diese Fragen stellen sich viele Athleten und Personal Trainer. BOOMFIT wird versuchen, einige davon zu beantworten.
Ja, im Sommer trainieren ist möglich! Aber Anpassungen sind nötig…
Zunächst einmal: Natürlich ist es möglich, im Sommer zu trainieren. Aber die Trainingsroutinen müssen angepasst werden, indem man auf den Körper hört und die Empfehlungen von Fachleuten und Behörden befolgt. Wenn du ein Athlet bist, sprich mit deinem Personal Trainer über die zu treffenden Maßnahmen bei großer Hitze. Wenn du Personal Trainer bist, solltest du die Anzeichen von Dehydrierung oder Hitzschlag kennen und wissen, wie du reagieren und deinem Athleten helfen kannst.
👉 Von 10 bis 16 Uhr wird es nicht empfohlen!
Fangen wir mit den Grundlagen an! Wenn deine Trainingseinheit hauptsächlich im Freien stattfindet, vermeide diese zwischen 10 und 16 Uhr. Das sind die Stunden, in denen die Temperatur ihr Maximum erreichen kann, was zumindest die Ausübung von Sport unangenehm macht, aber auch zu wesentlich ernsteren Situationen führen kann.
Versuche, die Trainingseinheiten morgens vor 10 Uhr oder am späten Nachmittag zu absolvieren, wenn die Temperaturen etwas angenehmer sind. Falls der Tagesplan das nicht zulässt, sollte die Möglichkeit geprüft werden, an einem schattigeren Ort wie einem Park zu trainieren.
👉 Rüste dich entsprechend aus!
Als Personal Trainer bist du sicher schon auf Anfänger getroffen, die nicht passend für das Training ausgerüstet sind oder unterschätzen, was sie während der Einheit fühlen könnten. Es ist daher wichtig zu vermitteln, dass man bei großer Hitze leichtere und atmungsaktive Kleidung mit hellen Farben tragen sollte. Das hilft dem Athleten, zumindest etwas kühler zu bleiben.
Zu diesem Set gehört auch ein Hut, der Gesicht und Kopf vor der Sonne schützt, sowie ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, der Sonnenbrand vorbeugt.
👉 Hydration, Hydration, Hydration… aber angemessen!
Wasser trinken ist ein hervorragender Verbündeter im Umgang mit Hitze. Es ist auch unerlässlich, während des Trainings ausreichend hydriert zu bleiben. Körperliche Aktivität an heißen Tagen kann zu Dehydration führen, daher wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor Trainingsbeginn mit dem Trinken zu beginnen. Laut dem US-Public-Radio NPR empfehlen Experten sogar, die Hydrierung bereits am Vorabend der Trainingseinheit zu starten.
Während der Einheit sollte man die verlorene Flüssigkeit durch das Trinken von einem halben bis einem Liter Wasser (bei Einheiten bis zu einer Stunde) oder Sportgetränken zur Aufnahme von Natrium und Elektrolyten pro Stunde ersetzen.
Allerdings kann übermäßiges Trinken zu einer Hyponatriämie führen, die bei Athleten Krampfanfälle oder Herz-Kreislauf-Kollaps auslösen kann. Um dies zu vermeiden, sollte man die Zeichen einer Dehydration kennen. Wenn du Personal Trainer bist, sprich mit deinem Athleten über Symptome wie Durst, trockene und kalte Haut (trotz hoher Temperaturen), Kopfschmerzen, Krämpfe oder geringe Urinmenge beziehungsweise dunkleren Urin. Das Erkennen und Reagieren darauf ist extrem wichtig.
👉 Kenne deine Grenzen!
Im BOOMFIT-Blog sagen wir oft, dass jeder Athlet einzigartig ist. Und diese Aussage gilt umso mehr bei großer Hitze! Der Personal Trainer muss die Grenzen seines Athleten gut kennen, ebenso wie der Athlet sich bewusst sein muss, dass er unter nicht normalen Bedingungen trainiert und seinen Körper an ein extremes, nicht gesundes Limit bringt!
Deshalb sollten Trainingseinheiten angepasst werden, indem längere Pausen eingeplant werden, durch weniger anstrengende Übungen ersetzt wird, z. B. Gehen statt Laufen, oder Outdoor-Training durch Indoor ersetzt wird.
Obwohl dies als Rückschlag im Trainingsplan gesehen werden kann, schafft die Anpassung auch einen "Refresh" des gesamten Plans, der den Athleten aus der Komfortzone holt. Diese Veränderung ist zudem besonders für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronischen Leiden, Athleten mit Vorerkrankungen, Kinder und ältere Menschen empfohlen.
Die eigenen körperlichen Grenzen zu kennen, ermöglicht es dem Athleten, frühzeitig zu erkennen, wenn etwas nicht stimmt, und Hitzschläge zu vermeiden, die eine sofortige medizinische Behandlung erfordern.
Abschließende Überlegungen
Regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr wichtig. Doch mit dem Beginn des Sommers haben viele Athleten die Versuchung, das Training einzustellen: Die Hitze lädt nicht zu langen Einheiten ein.
Als Personal Trainer solltest du vermitteln, dass Training auch in der heißen Jahreszeit möglich ist, indem du die Wünsche und Ziele der Athleten verstehst, aber auch eine Schutzhaltung einnimmst und verschiedene und effektive Trainingsmethoden vorschlägst.
Als Athlet solltest du deine körperlichen Grenzen kennen, diese gemeinsam mit deinem Personal Trainer ermitteln und die beste Strategie zum Umgang mit ihnen besprechen.
Ob Personal Trainer, Athlet oder Fitness-Enthusiast: Wähle stets Trainingseinheiten mit Ausrüstung, die die besten Ergebnisse bringt und sich an alle Bedingungen anpasst. Hier bei BOOMFIT können wir bei diesem Ziel helfen: Wir bieten über 350 Referenzen für Geräte und Zubehör, die dein Training effektiver machen. Sprich mit unserem Team: Wir sind immer bereit, dir zu helfen.
Viel Erfolg beim Training!
