Sicherlich wissen Sie, dass die wichtigsten Faktoren für das Erreichen Ihrer Fitnessziele Ihre Ernährung, Ihr Trainingsplan und Ihre Erholung sind.
Innerhalb jeder dieser Variablen gibt es verschiedene Faktoren.
Heute sprechen wir über die Erholungszeit zwischen den Übungen.
Die Erholungszeit ist vielleicht nicht das Wichtigste in Ihrem Training, aber es ist etwas, das Sie kontrollieren und über das Sie mehr erfahren sollten, um sich zu verbessern.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Ruhezeiten Sie einhalten sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.
Was ist die beste Erholungszeit?
Die Antwort auf diese Frage lautet:
Es kommt darauf an.
Die „beste“ Ruhezeit hängt, wie alles im Fitnessbereich, von Ihrem Ziel ab.
Wenn Sie trainieren, um so viel Kraft wie möglich aufzubauen, benötigen Sie eine andere Ruhephase als jemand, der auf Ausdauer trainiert.
In der Regel fallen Sie in eine der folgenden Kategorien:
Krafttraining
Wenn Sie trainieren, um Ihre Kraft zu steigern, liegt die optimale Erholungszeit zwischen 3 und 5 Minuten.
Diese Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus Übungen mit 1–6 Wiederholungen.
Hypertrophietraining
Um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie zwischen 1 und 2 Minuten pausieren.
Diese Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus Übungen mit 6–12 Wiederholungen.
Ausdauertraining
Um Ihre Ausdauer zu steigern, sollten Sie zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten pausieren.
Diese Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus Übungen mit 15–20 Wiederholungen.
Aber das ist noch nicht alles…
Die oben genannten Empfehlungen funktionieren. Allerdings berücksichtigen sie einige Nuancen nicht.
Wie bereits erwähnt, ist die Ruhephase nicht der wichtigste Faktor, auf den Sie sich konzentrieren sollten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwischen den Übungen 5 Minuten pausieren können, wenn Sie auf Hypertrophie trainieren möchten.
Was wir damit sagen wollen, ist, dass Trainingsvolumen, Trainingshäufigkeit und die Qualität der Wiederholungen wichtiger sind.
Ignoriere diese Faktoren nicht, um beispielsweise 15 Sekunden früher mit der Übung zu beginnen. Das lohnt sich nicht.
Versuchen Sie, die folgende „Regel“ zu befolgen:
Ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten.
Und das ist etwas, das von Person zu Person variiert. Für manche mag es 1:15 min sein, für andere 1:30 min. Mit der Zeit kannst du deine Leistungsfähigkeit verbessern und damit die Zeit verkürzen, die du zwischen den Übungen zum Ausruhen benötigst.
Was sagen die Studien dazu?
In dieser Studie konnten die Athleten in drei Sätzen mehr Gewicht heben, nachdem sie 3 Minuten pausiert hatten, im Vergleich zu den Athleten, die nur 1 Minute pausierten.
Eine andere Studie zeigte eine Kraftsteigerung von 7 % beim Kniebeugen nach 5 Wochen Training mit 3-minütigen Ruhephasen. Die Gruppe, die 30 Sekunden pausierte, steigerte ihre Kraft lediglich um 2 %.
In dieser Studie wurde bei Personen, die 1 Minute bzw. 3 Minuten pausierten, ein größerer Kraftzuwachs beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge bei den Personen mit der längeren Pause festgestellt. Bis hierhin keine Überraschungen. Allerdings war auch der Zuwachs an Muskelumfang bei diesen Personen größer.
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Die Wissenschaftler vermuten, dass dieses Ergebnis auf eine Verringerung des Gesamtvolumens im Laufe der Studie zurückzuführen sein könnte.
Es besteht ein gut belegter Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie, wobei ein höheres Volumen einer stärkeren Hypertrophie entspricht.
Vor diesem Hintergrund lässt sich schlussfolgern, dass kurze Ruhephasen das Muskelwachstum beeinträchtigen können, indem sie das Gewicht reduzieren, das in den folgenden Sätzen verwendet werden kann, und somit das Gesamtvolumen verringern.
Was können wir aus dieser Studie schließen?
Diese Studie verglich lediglich Personen, die 1 oder 3 Minuten pausierten. Daher ist sie etwas eingeschränkt.
Dennoch können wir schlussfolgern, dass dieses Thema nicht zwangsläufig binär sein muss; man kann verschiedene Ruhephasen kombinieren, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Eine sinnvolle Option ist es, bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press länger zu pausieren. Diese Bewegungen erfordern viel Energie, um korrekt ausgeführt zu werden. Daher sind längere Pausen notwendig, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen und das gleiche Trainingsvolumen in der nächsten Serie beizubehalten.
Isolationsübungen hingegen erfordern nicht denselben Energieaufwand, wodurch Sie sich schneller erholen können. Übungen wie Bizeps-Curls oder Beinstrecken sind einige Beispiele dafür. Hier können Sie kürzere Pausen einlegen und das Trainingsvolumen von Serie zu Serie beibehalten.
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Fazit
Dies ist ein Thema, zu dem es noch wenig Forschung gibt, und unser Wissen entwickelt sich weiter, sobald neue Studien veröffentlicht werden. Jede neue Studie ist ein Teil, der dazu beiträgt, das Puzzle zu vervollständigen.
Bis dahin wende die Informationen, die du in diesem Artikel gelernt hast, auf dein Trainingsprogramm an und scheue dich nicht, mit verschiedenen Ruhephasen zu experimentieren.
So finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert!
Viel Erfolg beim Training!
