Jak czytać etykiety na produktach spożywczych [Kompletny przewodnik]

Obecnie w sprzedaży dostępna jest szeroka gama produktów spożywczych.

To normalne, że pojawia się pewne zamieszanie co do najlepszych wyborów.

Dlatego stworzyliśmy ten przewodnik, aby pomóc Ci w odczytywaniu etykiet na produktach spożywczych.

Aby osiągnąć swoje cele, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, z czego składa się Twoja dieta, dlatego umiejętność czytania etykiet na produktach spożywczych i rozszyfrowywania wszystkich tych informacji, dla wielu nieznanych, jest obecnie niezbędna.

Etykieta żywnościowa to obowiązkowy system organizacji informacji o żywności, który pozwala poznać dane żywieniowe produktu spożywczego, ponieważ wskazuje składniki i ich zawartość.

Dlatego umiejętność czytania etykiet na produktach spożywczych jest niezbędna, aby wiedzieć, co faktycznie się spożywa.

Kwestia ta ma ogromne znaczenie dla osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, nadwaga, nadciśnienie, nietolerancja glutenu lub laktozy.

Układ informacji o wartościach odżywczych

Lista składników na etykiecie produktu spożywczego jest uporządkowana w porządku malejącym, to znaczy:

Pierwszy składnik na liście to ten, który występuje w największej ilości w danym produkcie spożywczym, a więc jest uważany za główny składnik.

Mając to na uwadze, należy unikać produktów, w których cukier, tłuszcze lub sól są wymienione jako pierwsze składniki, ponieważ będą one obecne w dużych ilościach.

Należy również pamiętać, że wiele z tych produktów, których należy unikać, może mieć inne nazwy, co może prowadzić do pewnych nieporozumień w tym zakresie.

Jako przykład można podać cukier, który może pojawiać się pod innymi nazwami: cukier inwertowany, cukier brązowy, fruktoza, glukoza, dekstroza, miód, maltoza, syrop kukurydziany, syrop glukozowy, sacharoza i inne.

Przykładami produktów o wysokiej zawartości cukru są: słodziki, batoniki zbożowe, jogurty, ciastka, płatki śniadaniowe, keczup i napoje gazowane.

Z kolei tłuszcze również mogą być podstępne i występować pod innymi nazwami, takimi jak kwasy tłuszczowe, tłuszcz roślinny, tłuszcz roślinny uwodorniony lub częściowo uwodorniony, margaryna, masło, olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe i inne.

Produkty te zawierają nadmiar tłuszczu i dlatego należy je spożywać z umiarem: wędliny, masło, frytki, mrożonki i potrawy smażone.

Należy wziąć to wszystko pod uwagę przy zakupie żywności. Nie oznacza to, że należy całkowicie unikać tych produktów, ale spożywać je z umiarem.

Po liście składników danego produktu znajdują się informacje o wartościach odżywczych w tabeli, podzielone według różnych kategorii.

Porcja

Porcja służy do ułatwienia porównania z innymi produktami i to właśnie ona wpływa na liczbę kalorii oraz inne informacje o wartościach odżywczych produktu, niezależnie od tego, czy jest to kromka, określona ilość w gramach czy opakowanie.

Różni się to w zależności od produktu. Zazwyczaj 1 porcja odpowiada 100 gramom.

Kalorie

Kalorie odnoszą się do ilości energii dostarczanej przez każdy produkt spożywczy.

Jest to ważna informacja, o której należy pamiętać, aby upewnić się, że nie spożywasz zbyt wielu kalorii ani nie masz ich niedoboru, zgodnie ze swoim celem.

Składniki odżywcze

W tej kategorii znajdziesz ilość węglowodanów, tłuszczów, białek, błonnika, witamin i minerałów zawartych w produkcie w jednej porcji.

Należy również pamiętać, że nadmiar tłuszczów w danym produkcie spożywczym jest właśnie tym rodzajem składników odżywczych, które mogą prowadzić do wzrostu zachorowań na choroby układu krążenia.

Jeśli chodzi o witaminy i minerały, należy wziąć pod uwagę swoje konkretne potrzeby.

Na przykład: osoba cierpiąca na anemię powinna zwiększyć spożycie produktów o wyższej zawartości żelaza.

Procent dziennego zapotrzebowania

Procent dziennego zapotrzebowania na dany składnik odżywczy jest przedstawiony jako % VD (dzienne zapotrzebowanie) lub DR (dawka referencyjna) lub VRN (wartość referencyjna składnika odżywczego) w informacji o wartości odżywczej, przy założeniu diety o wartości 2000 kalorii dziennie.

Na przykład, jeśli produkt wskazuje, że zawiera 20% cukru, oznacza to, że jedna porcja tego produktu dostarcza 20% całkowitej dziennej dawki cukru, którą należy spożyć.

Kiedy analizujesz produkt przed zakupem, nie musisz zwracać na to zbytniej uwagi.

Wynika to z faktu, że wartość procentowa zależy od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz 1500 czy 2500 kalorii, wartości procentowe podane na produktach nie mają już znaczenia.

Należy jednak zwrócić uwagę na zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub cukru, które w nadmiarze są niezdrowe.

Informacje na etykietach: co oznacza każdy składnik odżywczy

Ważne jest, aby wiedzieć, co kupujesz i spożywasz, ponieważ zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia.

Wartość energetyczna

Wartość energetyczna jest podawana w kJ (kilodżulach) i kcal (kilokaloriach), przy czym 1 kcal odpowiada około 4 kJ.

Wartość ta jest ważna, aby móc zmierzyć całkowitą liczbę kalorii w danym produkcie. Analizując tę wartość, dowiesz się, czy dany produkt pomaga Ci osiągnąć Twoje cele… Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, schudnąć, czy też utrzymać aktualną wagę.

Załóżmy, że potrzebujesz 2000 kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę.

Pod koniec dnia, jeśli spożyłeś 2000 kalorii, utrzymasz swoją aktualną wagę. Jeśli spożyjesz więcej lub mniej, odpowiednio przytyjesz lub schudniesz.

Nie wprowadzaj drastycznych cięć, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ nie jest to trwałe i możesz ryzykować utratę masy mięśniowej.

Ogólna zasada mówi, żeby spożywać o 250–500 kalorii mniej (dla kobiet) i 500–750 kalorii mniej (dla mężczyzn) niż potrzebujesz. Stosując tę taktykę, zyskasz strategię odchudzania, którą da się utrzymać na dłuższą metę.

Białka

Ten składnik odżywczy odpowiada za wzrost, utrzymanie i naprawę narządów, tkanek i komórek organizmu.

1 gram białka odpowiada 4 kcal.

Często pojawia się pytanie:

„Ile białka powinienem spożywać dziennie?”

Najpierw pomnóż swoją wagę przez 2,2. Następnie powinieneś spożywać od 0,5 do 1 razy więcej niż ta liczba.

Na przykład, jeśli ważysz 70 kg.

70 x 2,2 = 154

Oznacza to, że musisz spożywać od 77 gramów (154 x 0,5) do 154 gramów (154 x 1) białka dziennie.

Możesz spożywać więcej, zwłaszcza że białko pomaga znacznie zaspokoić apetyt, co jest idealnym rozwiązaniem, jeśli próbujesz schudnąć. Jest to jednak niezbędne minimum.

Węglowodany

Węglowodany są często postrzegane jako wrogowie, ale w rzeczywistości są one niezbędne, z umiarem, w zdrowej diecie, ponieważ stanowią główne źródło energii do funkcjonowania organizmu.

Tym bardziej, że o tym, czy schudniesz, czy nie, decyduje całkowita liczba kalorii spożywanych w ciągu dnia.

1 gram węglowodanów odpowiada 4 kcal.

Należy zawsze zwracać uwagę na procentowy udział cukrów w węglowodanach.

Na przykład w 100 gramach ciastek Oreo znajduje się 67 gramów węglowodanów, z czego 37 gramów to cukry. Oznacza to, że 55% węglowodanów to cukry, co nie jest korzystne.

Porównaj to na przykład z ciastkami proteinowymi, które mogą zawierać (na przykład) w 100 gramach 52 gramy węglowodanów, z czego 16 gramów to cukry. W tym przypadku 30% węglowodanów to cukry, co jest wartością znacznie niższą.

Nie musisz całkowicie rezygnować z cukru we wszystkim, co spożywasz, wystarczy spożywać go z umiarem i starać się wybierać zdrowsze opcje.

Tłuszcze

Tłuszcze obejmują kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe trans, kwasy tłuszczowe jednonienasycone i kwasy tłuszczowe wielonienasycone i pełnią różne funkcje: transportują niektóre witaminy (A, D, E, K), służą jako rezerwa energetyczna oraz chronią najważniejsze narządy przed zimnem i czynnikami zewnętrznymi.

1 gram tłuszczów odpowiada 9 kcal. To o 5 kcal więcej niż węglowodany i białka.

Analizując tłuszcze, należy pamiętać o tym, aby unikać produktów zawierających dużo tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans.

Tłuszcz zawarty w produktach takich jak jajka, orzechy, ryby, migdały, awokado i oliwa z oliwek to tłuszcz „zdrowy”.

Jeśli chcesz schudnąć, uważaj, aby nie spożywać zbyt wielu produktów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Zazwyczaj są to produkty mało sycące, a ponieważ zawierają 9 kcal na gram, łatwiej jest w ten sposób zgromadzić nadmiar kalorii.

Błonnik

Nie zapomnij o włączeniu błonnika do swojej diety.

Odpowiednie spożycie błonnika może mieć korzystny wpływ na zapobieganie otyłości, chorobom sercowo-naczyniowym i niektórym rodzajom nowotworów, ale bez wątpienia jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania jelit.

Owoce i warzywa są pokarmami bardzo bogatymi w błonnik.

Sól

Nadmierne spożycie soli jest szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dlatego należy zachować ostrożność przy jej spożywaniu.

Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z soli, ale powinieneś zachować ostrożność i unikać spożywania produktów o wysokiej zawartości soli, takich jak: sos sojowy, gotowe sosy, parmezan i wędliny.

Teraz, gdy masz już więcej informacji na temat tego, jak czytać etykiety na produktach spożywczych, jesteś lepiej przygotowany do dokonywania właściwych wyborów dla swoich wyników i zdrowia!

Życzę udanych treningów!