8 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Nie zawsze łatwo jest określić, jakie ćwiczenia na pośladki pomogą osiągnąć zamierzone cele lub wymarzoną sylwetkę.

Ponadto to, co sprawdza się u jednych, nie zawsze sprawdza się u innych, zwłaszcza że należy wziąć pod uwagę genetykę każdej osoby, a także budowę i kształt mięśni.

Nie należy jednak się zniechęcać, ponieważ dzięki wysiłkowi i poświęceniu rzeczywiście można uzyskać pośladki, o których zawsze marzyłeś, i w ten sposób osiągnąć bardzo satysfakcjonujące rezultaty.

Te ćwiczenia na pośladki nie tylko pomagają zaspokoić pragnienie estetyczne.

Dobre napięcie mięśniowe w tej części ciała jest kluczowe dla stabilizacji miednicy, która stanowi podstawę kręgosłupa, co pozwala uniknąć na przykład uciążliwych bólów pleców.

Ćwiczenia na pośladki, które możesz zacząć wykonywać już dziś

1. Przysiad

Podstawowe i bardzo proste ćwiczenie, którego naprawdę nie można pominąć.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ugnij kolana pod kątem 90 stopni (lub nieco mniej, jeśli to możliwe), napinając mięśnie brzucha i utrzymując prosty kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej.

Gdy już dobrze opanujesz to ćwiczenie z masą własnego ciała, czas zacząć dodawać obciążenie. Przysiady ze sztangą i obciążeniem to najlepszy sposób na poprawę wyników w przysiadach.

Wykonaj 8–15 powtórzeń w 3–4 seriach.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest uważany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na tylną część ciała. W rzeczywistości jego wykonywanie wymaga jednoczesnej pracy wielu mięśni.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę obiema rękami, trzymając ramiona prosto.

Napnij pośladki – to wielka tajemnica lepszych wyników, ale także zapobiegania kontuzjom – i zegnij biodra do przodu, lekko uginając kolana, aż sztanga dotknie podłogi lub opuści się tak nisko, jak to możliwe. Wypchnij pośladki do tyłu, cały czas trzymając plecy proste.

Wykonaj 8–12 powtórzeń w trzech seriach, a aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, staraj się stopniowo zwiększać obciążenie sztangi.

Martwy ciąg, podobnie jak przysiad, jest ćwiczeniem, w którym należy stosować progresywne obciążenie.

3. Most na pośladkach

To ćwiczenie jest dobre do treningu mięśni pośladkowych, ale także mięśni brzucha.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś tułów, aż utworzy się prosta linia od głowy do kolan.

Opuść się powoli i powtórz 20 razy, wykonując trzy serie.

Wydaje się to łatwe?

W takim razie podejmij wyzwanie: dodaj sztangę z obciążeniem. Możesz również użyć mini taśmy na nogach, aby utrzymać stałe napięcie mięśni pośladkowych podczas wykonywania ćwiczenia.

4. High Step Up

W gruncie rzeczy ćwiczenie to jest takie samo jak zwykły step up, ale z wyższą skrzynią, aby dobrze pracować nad pośladkami.

Postaw prawą stopę na skrzynce, trzymaj plecy prosto i dobrze wyprostuj ręce, aby ćwiczenie działało na biodra, a następnie pochyl się lekko, unosząc ciało i wchodząc na skrzynkę.

Stopa, którą podnosisz, nie powinna być całkowicie oparta na skrzyni, tylko jej czubek.

Powtórz ćwiczenie 10 razy, kładąc każdą stopę na skrzynce, w trzech seriach. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz trzymać hantle w każdej ręce.

5. Wyciskanie bioder ze sztangą

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na podłodze, opierając łokcie na ławce. Umieść sztangę z obciążeniem na biodrach i ugnij kolana do wysokości ramion, mocno opierając stopy na podłodze.

Następnie weź głęboki wdech, mocno napnij pośladki i unieś biodra, aż kolana znajdą się w pozycji 90 stopni.

Podobnie jak w przypadku mostka na pośladki, możesz założyć mini taśmę na nogi, aby utrzymać stałe napięcie w pośladkach podczas wykonywania ćwiczenia.

Powtórz 20 razy, w trzech seriach.

6. Diagonal walking lunge

Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej dłoni.

Zrób duży krok ukośny do przodu jedną nogą, w jej kierunku, tworząc kąt 90 stopni, jednocześnie opuszczając tylne kolano i dolną część ciała do podłogi.

Następnie tylna noga dołącza do przedniej i powtórz ćwiczenie, naprzemiennie zmieniając nogi, aż wykonasz 10 kroków na każdą nogę. Powtórz w trzech seriach.

Zwiększ ciężar hantli, aby podnieść poziom trudności.

7. Deska boczna z uniesieniem nogi

W pozycji deski bocznej dobrze ustabilizuj miednicę i napnij mięśnie brzucha. Unieś nogę, która nie opiera się o matę, w kierunku sufitu.

Następnie, aby wzmocnić pracę mięśni pośladkowych i osiągnąć lepsze wyniki, utrzymaj nogę w rotacji zewnętrznej przez 20 ruchów. Powtórz trzy razy na każdą nogę.

Aby zwiększyć poziom trudności, dodaj mini taśmę lub obciążniki na kostki!

8. Frog Pump

Połóż się na podłodze, najlepiej z głową opartą na zwiniętym ręczniku. Złącz podeszwy stóp i zbliż je jak najbliżej pośladków.

Połóż hantle na brzuchu i unieś miednicę, aż tułów będzie wyprostowany.

Powtórz 30 razy, wykonując trzy serie.

Dodatkowe porady od eksperta…

Bret Contreras, guru fitnessu, znany również jako „the glute guy”, czyli człowiek od pośladków, udziela kilku dodatkowych porad, jak uzyskać pośladki, o których zawsze marzyłeś:

• • Różnorodność jest ważna: nie polegaj wyłącznie na jednym ćwiczeniu, które wykona całą niezbędną pracę;
• • W miarę jak przyzwyczajasz się do wykonywanych ćwiczeń na pośladki, powinieneś zwiększać poziom trudności, czy to poprzez dodanie oporu, np. hantli lub gum, czy też poprzez zwiększenie liczby powtórzeń;
• • Włącz do swojego planu treningowego ruchy angażujące biodra, takie jak mostki i martwy ciąg;
• • Zawsze wykonuj jakieś ćwiczenia z przysiadami – oto kilka przykładów: przysiady, step-upy, pistol squats, bułgarskie przysiady z wyskokiem itp.

Na koniec mamy dla Ciebie radę: rygorystyczny plan ćwiczeń nie przyniesie żadnych korzyści, jeśli nie będziesz przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety.

To właśnie ta harmonia pomoże Ci poczuć się lepiej i łatwiej osiągnąć swoje cele.

Miłych treningów!

ODKRYJ PRODUKTY BOOMFIT