Z pewnością wiesz, że aby osiągnąć swoje cele fitness, najważniejsze czynniki to dieta, plan treningowy i odpoczynek.
W ramach każdej z tych zmiennych istnieje wiele czynników.
Dzisiaj porozmawiamy o czasie odpoczynku między ćwiczeniami.
Czas odpoczynku może nie być najważniejszą rzeczą w Twoim treningu, jednak jest to coś, co powinieneś kontrolować i o czym warto dowiedzieć się więcej, aby móc się doskonalić.
Dzięki temu artykułowi dowiesz się, jakie przerwy na odpoczynek powinieneś stosować, aby osiągnąć swoje cele.
Jaki jest najlepszy czas odpoczynku?
Odpowiedź na to pytanie brzmi:
To zależy.
„Najlepszy” czas odpoczynku, podobnie jak wszystko w fitnessie, zależy od Twojego celu.
Jeśli trenujesz, aby uzyskać jak największą siłę, Twój czas odpoczynku będzie inny niż w przypadku osoby trenującej wytrzymałość.
Zasadniczo będziesz należeć do jednej z poniższych kategorii:
Trening siłowy
Kiedy trenujesz, aby zwiększyć swoją siłę, najlepszy czas odpoczynku wynosi od 3 do 5 minut.
Treningi te zazwyczaj składają się z ćwiczeń wykonywanych w serii od 1 do 6 powtórzeń.
Trening hipertroficzny
Aby uzyskać jak największy przyrost masy mięśniowej, należy odpoczywać od 1 do 2 minut.
Treningi te zazwyczaj składają się z ćwiczeń o 6–12 powtórzeniach.
Trening wytrzymałościowy
Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, należy odpoczywać od 45 sekund do 2 minut.
Treningi te zazwyczaj składają się z ćwiczeń po 15–20 powtórzeń.
Ale to nie wszystko…
Powyższe zalecenia działają. Nie uwzględniają jednak pewnych niuansów.
Jak już wspomnieliśmy, czas odpoczynku nie jest głównym czynnikiem, na którym należy się skupiać.
Nie oznacza to jednak, że możesz odpoczywać 5 minut między ćwiczeniami, jeśli chcesz trenować pod kątem hipertrofii.
Chodzi nam o to, że ważniejsze są objętość, częstotliwość treningów i jakość powtórzeń.
Nie ignoruj tych czynników, aby na przykład rozpocząć ćwiczenie 15 sekund wcześniej. To się nie opłaci.
Postaraj się przestrzegać następującej „zasady”:
Odpoczywaj jak najmniej, aby trening był jak najbardziej efektywny.
A to jest coś, co różni się w zależności od osoby. Dla niektórych może to być 1:15 min, dla innych 1:30 min. Z biegiem czasu uda Ci się poprawić swoją wydajność, a tym samym skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami.
Co mówią badania?
W tym badaniu sportowcy byli w stanie podnieść większy ciężar w serii 3 powtórzeń po 3 minutach odpoczynku w porównaniu ze sportowcami, którzy odpoczywali tylko 1 minutę.
Inne badanie wykazało 7-procentowy wzrost siły w przysiadach po 5 tygodniach treningu z 3-minutowymi przerwami. Grupa, która odpoczywała 30 sekund, zwiększyła swoją siłę tylko o 2%.
W tym badaniu, wśród osób odpoczywających 1 minutę i 3 minuty, większy wzrost siły w wyciskaniu na ławce i przysiadach odnotowano u osób z dłuższym okresem odpoczynku. Jak dotąd nic zaskakującego. Jednak wzrost grubości mięśni był również większy u tych osób.
.jpg)
Naukowcy spekulują, że wynik ten można przypisać zmniejszeniu całkowitej objętości treningu w trakcie badania.
Istnieje dobrze ugruntowany związek między objętością a hipertrofią, gdzie większa objętość oznacza większą hipertrofię.
Mając to na uwadze, możemy stwierdzić, że krótkie przerwy mogą utrudniać wzrost mięśni, zmniejszając ciężar, jaki można wykorzystać w kolejnych seriach, a tym samym zmniejszając ich całkowitą objętość.
Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tego badania?
Badanie to porównało jedynie osoby odpoczywające przez 1 lub 3 minuty. Jest więc nieco ograniczone.
Można jednak stwierdzić, że kwestia ta nie musi być zero-jedynkowa – można łączyć różne okresy odpoczynku, aby osiągnąć zamierzony cel.
Dobrą opcją jest dłuższy odpoczynek przy ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce czy wyciskanie wojskowe. Te ruchy wymagają sporo energii, żeby wykonać je poprawnie. Dlatego dłuższe przerwy są potrzebne, żeby odzyskać poziom energii i utrzymać ten sam obciążenie w kolejnej serii.
Z drugiej strony, ćwiczenia izolacyjne nie wymagają takiej samej energii, co pozwala na szybszą regenerację. Przykładami są takie ćwiczenia jak uginanie ramion lub prostowanie nóg. W tym przypadku można odpoczywać krócej i utrzymać obciążenie na tym samym poziomie w kolejnych seriach.
.jpg)
Wnioski
Jest to temat, który wciąż nie został dokładnie zbadany, a nasza wiedza ewoluuje wraz z pojawianiem się nowych badań. Każde nowe badanie to kolejny element, który pomaga ułożyć całość.
Do tego czasu zastosuj informacje, których nauczyłeś się w tym artykule, w swoim programie i nie bój się eksperymentować z różnymi okresami odpoczynku.
W ten sposób dowiesz się, co działa najlepiej dla Ciebie!
Życzymy udanych treningów!
