Trening Tabata to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie ćwiczeń aerobowych, wyjście ze strefy komfortu i wykonanie treningu, który wymaga od Ciebie maksymalnego wysiłku.
Podejmiesz wyzwanie?
Metoda Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności w krótkich okresach, który prowadzi do spalania kalorii podczas i po treningu, nawet gdy organizm znajduje się już w fazie regeneracji.
Celem treningu Tabata jest poprawa sprawności fizycznej, a mianowicie poprzez:
- Zwiększenie wytrzymałości fizycznej;
- skrócenia czasu biegu na określone odległości;
- Poprawy niektórych parametrów zdrowotnych, takich jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Jak uprawia się Tabatę?
Na początek należy wybrać rodzaj ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń, które zamierza się wykonywać.
Następnie należy zdecydować, czy trening będzie trwał 4 czy 20 minut – jeśli nie masz żadnego doświadczenia, zacznij od 4 minut i stopniowo zwiększaj czas, aż osiągniesz 20 minut.
Właśnie w odniesieniu do treningu trwającego 4 minuty podajemy kilka wskazówek.
Wybrane ćwiczenia należy wykonywać w następujący sposób:
Ćwicz przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Możesz zmieniać ćwiczenia między każdą przerwą.
Ponadto monitoruj intensywność podczas treningu i nieco zwolnij, jeśli tętno stanie się zbyt wysokie. I zawsze pamiętaj, że w razie dyskomfortu należy dostosować trening do potrzeb.
Stosowanie tej metody nie jest zalecane dla osób niedoświadczonych lub bez nadzoru, ponieważ wymaga ona dużego wysiłku fizycznego i istnieje ryzyko, że ćwiczenia nie będą wykonywane prawidłowo, co może prowadzić do kontuzji i zmęczenia fizycznego, które mogą mieć niepożądane konsekwencje.
Dlatego zawsze skonsultuj się z profesjonalistą ds. sportu.
.jpg)
Korzyści płynące z treningu Tabata
Trening o wysokiej intensywności ma kilka zalet dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę, a tym samym prowadzić zrównoważony i zdrowy tryb życia.
1. Większe spalanie kalorii
Nie tylko podczas treningu, ale również po nim: metoda Tabata jest niezwykle intensywna, co może prowadzić do znacznego wzrostu spalania kalorii po treningu.
2. Krótszy czas ćwiczeń
W ciągu zaledwie 20 minut treningu cardio Tabata można osiągnąć wyniki równoważne godzinie biegania lub umiarkowanej jazdy na rowerze oraz dwóm godzinom jogi lub spaceru.
Jest to zatem sposób na efektywne wykorzystanie czasu bez utraty oczekiwanych rezultatów.
3. Wzrost beztłuszczowej masy ciała
Ponieważ wymagają maksymalnego wysiłku, zaangażowania i stymulacji tkanki mięśniowej, ćwiczenia metodą Tabata zmuszają organizm do regeneracji włókien mięśniowych, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
4. Zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej
Twórca tej metody (dr Izumi Tabata) wskazuje na wzrost wydolności tlenowej o 14% oraz wydolności beztlenowej o 28% u osób ją stosujących. Przekłada się to na ogólny wzrost wytrzymałości każdej osoby.
Różnica między metodą Tabata a HIIT
Z pewnością słyszałeś już o HIIT, czyli treningach interwałowych o wysokiej intensywności.
Czym więc różni się on od treningów Tabata?
Oba są treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.
Główna różnica polega zasadniczo na czasie, ponieważ ćwiczenia HIIT są bardziej elastyczne pod względem czasu przeznaczonego na ćwiczenia oraz czasu przeznaczonego na przerwę lub odpoczynek. Wystarczy więc odejść od zasad i harmonogramów określonych w metodzie Tabata, aby wejść w sferę HIIT.
Oba są dobrymi opcjami na spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Ponadto są to metody w pełni dostosowalne do Twoich celów, dzięki czemu możesz wybrać ćwiczenia bardziej ukierunkowane na pracę nad określonymi partiami ciała.
Metoda Tabata pozwala więc osiągnąć świetne wyniki w krótkim czasie treningu.
Nie zapominaj jednak, że jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki w świecie ćwiczeń fizycznych, warto skorzystać z pomocy specjalisty.
Ponadto zamierzone rezultaty można osiągnąć i utrzymać jedynie dzięki odpowiedniemu planowi żywieniowemu.
