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Allenamento con i kettlebell: Benefici ed esercizi essenziali
Se la vostra palestra dispone di una grande quantità di kettlebell, potrete iniziare subito. Se vi allenate a casa, avrete un kettlebell al vostro fianco. L'allenamento con i kettlebell è un modo sicuro per costruire la forza, migliorare l'atletismo e superare i problemi legati ai sollevamenti con il bilanciere, indipendentemente dal luogo in cui lo si pratica.
I kettlebell in acciaio o in ghisa sono gli unici veri tipi che si possono trovare. La forma del kettlebell è una palla di cannone con manico. Alcuni l'hanno paragonata a un kettlebell per il modo in cui assomiglia a una teiera senza beccuccio
Come usare correttamente un Kettlebell?
Per iniziare a usare i kettlebell nella routine di allenamento, è fondamentale tenere presente che una buona tecnica è importante quanto qualsiasi altro esercizio.
Cominciamo a sviscerare la questione. I principianti spesso iniziano con 4 chilogrammi, mentre gli esperti possono iniziare con 8 kg. Date un'occhiata in giro e vedete cosa va meglio per voi. I maschi possono pesare da un minimo di 6 chilogrammi a una media di 12 kg.
Assicuratevi che le ginocchia siano leggermente piegate prima di iniziare a far oscillare il kettlebell nell'allenamento più tipico: il kettlebell swing.
Prima di iniziare l'allenamento, assicuratevi che non ci siano debolezze nella schiena o nel core.
Una posizione dinoccolata è un modo sicuro per infortunare se stessi o qualcun altro. Il motivo più importante per mantenere una buona postura durante l'uso del kettlebell è che la fonte principale di energia devono essere i fianchi e le gambe, non le braccia.
Evitare di oscillare o posizionare il kettlebell direttamente davanti alla testa.
Quando si oscilla il kettlebell, tenere le braccia dritte e il kettlebell a un livello che tocchi la testa, ma non la superi. Tornate indietro fino al punto di partenza.
L'oscillazione del kettlebell è stata completata.
La ripetizione è fondamentale, ma la cosa più importante da ricordare è l'importanza di avere un nucleo e delle fondamenta solide.
Benefici dell'allenamento con i kettlebell
La resistenza alla potenza è uno dei vantaggi più importanti dell'utilizzo dei kettlebell. Questo differisce dalla maggior parte degli esercizi regolari, che enfatizzano la resistenza alla forza piuttosto che la resistenza alla potenza.
I movimenti rapidi come il clean & jerk e lo snatch fanno parte della resistenza alla potenza.
Con i Kettlebell si ha una presa migliore e avambracci molto più potenti.
Il kettlebell aumenta la forza della presa grazie all'impugnatura più spessa. Muovendo il kettlebell, si possono ottenere contrazioni muscolari più dinamiche, poiché il centro di gravità si sposta insieme alla presa.
Per i kettlebell non è necessario uno spazio enorme per l'allenamento.
È possibile fare molto con un numero ridotto di kettlebell, quindi non è necessario allenarsi costantemente in una grande struttura. I kettlebell sono perfetti per essere conservati e per risparmiare spazio, motivo per cui le palestre domestiche o le aree di allenamento più piccole sono sempre più diffuse.
I kettlebell snelliscono la somma degli allenamenti
La maggior parte di noi ha un'agenda fitta di impegni e poco tempo per due o tre ore di esercizio intenso al giorno. Con i kettlebell si ha più tempo a disposizione per un esercizio efficace per tutto il corpo della durata di 20 minuti.
Le Kettlebell offrono un allenamento in qualsiasi momento o luogo
Le kettlebell possono essere utilizzate praticamente ovunque, perché sono facili da riporre e occupano poco spazio. Indipendentemente dal luogo in cui ci si allena, possono fornire allenamenti brevi grazie alla loro trasportabilità.
I kettlebell supportano il cardio
Gli esercizi con le Kettlebell sono molto dinamici e allenano una varietà di gruppi muscolari. La frequenza cardiaca aumenta durante le varie routine, fornendo un'attività cardio integrata..
I migliori esercizi che possiamo fare con il Kettlebell
Se avete problemi con il sollevamento del bilanciere, ad esempio, l'uso del kettlebell wineglass squat è un buon modo per praticare la tecnica corretta con un esercizio più sicuro che può essere migliorato con l'aumento della forza. I kettlebell sono uno strumento estremamente utile per chi cerca di aumentare la propria base di potenza e mobilità.
Oscillare un kettlebell
- Per impugnare il kettlebell con entrambe le mani è necessario piegare le ginocchia e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Mantenere la schiena piatta e far oscillare la sbarra fino all'altezza delle spalle guidando i fianchi;
- Non perdete lo slancio mentre tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Thruster con kettlebell
- Posizionare il peso di due kettlebell sulle spalle tenendoli per le maniglie;
- Accovacciarsi, mantenendo le gambe all'altezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate;
- Mentre sollevate i kettlebell sopra la testa, spingete le gambe e raddrizzatele;
- Ripetere il movimento di accovacciamento.
Pulire e premere con un kettlebell
- Con le ginocchia leggermente piegate e le gambe alla larghezza delle spalle, afferrare due kettlebell sulle cosce mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale;
- Alzatevi leggermente da terra e stendete le braccia sopra la testa con un unico movimento fluido;
- Iniziate mettendo le mani alla larghezza delle spalle davanti alle spalle e piegando le ginocchia come se steste eseguendo uno squat.
Snatching di Kettlebells
- Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al suolo tenendo un kettlebell tra le gambe;
- Poi, quando il kettlebell si avvicina all'altezza delle spalle, ruotate la mano verso l'alto e spingetela fino a quando il braccio è completamente esteso;
- Riportare il peso alla posizione di partenza accovacciandosi. Ripetere l'operazione con un braccio, quindi cambiare lato.
Goblet Squat con un Kettlebell
- Con le mani rivolte l'una verso l'altra, tenere un kettlebell in ogni mano e stare in piedi con le ginocchia leggermente più larghe della larghezza delle spalle;
- Squat con le ginocchia piegate e i glutei tesi, tenendo i kettlebell nella stessa posizione;
- Invertire la direzione e risalire.
Camminata del contadino con i kettlebell
- Tenere due kettlebell affiancati è un buon modo per iniziare;
- Tenete le braccia ferme e camminate il più rapidamente possibile con passi brevi e veloci;
- Girarsi e camminare all'indietro;
- Girarci intorno e camminare all'indietro.
Pressioni sulle spalle con Kettlebells
-Posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugnare due kettlebell alle spalle;
- Mentre sollevate uno dei pesi, assicuratevi che il braccio sia completamente esteso;
- Abbassate il braccio opposto e fate la stessa cosa.
I kettlebell possono dare un tocco di classe ai vostri esercizi. Non c'è niente di meglio di un flusso o di un circuito di kettlebell per concludere l'allenamento. Vi sentirete appagati dopo l'esercizio senza sovraccaricare il corpo. Dopo, rilassatevi.
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