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Entrenamiento con Pesas Rusas: Beneficios y Ejercicios Esenciales
Si tu gimnasio tiene una gran cantidad de pesas rusas, es posible que pueda comenzar de inmediato. Si haces ejercicio en casa, debes tener una pesa rusa a tu lado. El entrenamiento con pesas rusas es una forma de desarrollar fuerza, mejorar tu capacidad atlética y superar los problemas con los levantamientos con barra sin importar dónde lo hagas.
Los únicos tipos de pesas rusas son aquellas que están hechas de acero o hierro fundido. La forma que tiene una pesa rusa es la de una bala de cañón con mango. Incluso hay algunas personas que han comparado con una tetera sin pico a la pesa rusa por el parecido que tienen.
¿Cómo usar adecuadamente una pesa rusa?
Para comenzar a usar pesas rusas en la rutina de ejercicios, es crucial tener en cuenta que una buena técnica es tan importante como en cualquier otro ejercicio.
Los principiantes a menudo comienzan con 4 kilogramos, mientras que los expertos pueden comenzar con 8 kilogramos. Te recomendamos que eches un vistazo y veas qué funciona mejor para ti. Los hombres suelen levantar un promedio de 6 kilogramos y hasta12 kg en algunos casos.
Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas antes de comenzar a balancear una pesa rusa en lo que es el entrenamiento más típico: el balanceo de pesas rusas.
Debes asegurarte de que no haya ninguna debilidad en la espalda o el torso antes de comenzar con tu entrenamiento.
Tener una posición encorvada te pone en mayor riesgo de lastimarte a tí mismo o a otra persona. La razón más importante para mantener una buena postura mientras usas una pesa rusa es que tus caderas y piernas (no tus brazos) deben ser la principal fuente de poder.
Debes evitar balancear o colocar la pesa rusa diretamente frente a tu cabeza.
Al balancear la pesa rusa, asegúrate de mantener los brazos extendidos y la pesa rusa a un nivel que toque tu cabeza, pero que no la sobrepase.
Luego vuelve sobre tus pasos hasta la ubicación inicial. Una vez que hayas hecho eso, el swing de pesas rusas estará completado. La repetición es clave, pero lo más importante para recordar es la importancia de tener un torso y una base sólidos.
Los beneficios de entrenar con pesas rusas
La resistencia a la potencia es uno de los beneficios más importantes de utilizar pesas rusas. Eso difiere de la mayoría de los ejercicios regulares, que enfatizan la resistencia a la fuerza en lugar de la resistencia a la potencia.
Los movimientos rápidos como el clean & jerk y el snatch son parte de la resistencia a la potencia.
Tendrás un mejor agarre y antebrazos mucho más potentes con pesas rusas
Una pesa rusa aumenta la fuerza de agarre debido al agarre más grueso. Al mover una pesa rusa, puedes obtener contracciones musculares más dinámicas ya que el centro de gravedad cambia junto con su agarre.
No hace falta un espacio de entrenamiento gigante para usar pesas rusas
Puede hacer mucho con una pequeña cantidad de pesas rusas, por lo que no necesitas entrenar en un lugar enorme. Las pesas rusas son el equipo perfecto para almacenar y ahorrar espacio, por lo que los gimnasios en casa o las áreas de entrenamiento más pequeñas son cada vez más comunes.
Las pesas rusas reducen la suma de tus entrenamientos
La mayoría de nosotros tenemos agendas ocupadas y poco tiempo para dos o tres horas de ejercicio intenso cada día. Tendrás mucho más tiempo en tu día cuando uses pesas rusas para un ejercicio de cuerpo completo de 20 minutos, que es igual de efectivo que otros más largos.
Con las pesas rusas puedes entrenar en cualquier momento o lugar
Las pesas rusas se pueden usar en casi cualquier lugar, ya que son fáciles de guardar y ocupan muy poco espacio. No importa dónde hagas ejercicio, ni cuánto tiempo tengas ya que con las pesas rusas puedes realizar entrenamientos cortos gracias a que son portátiles.
Las pesas rusas son un apoyo al cardio
Los ejercicios con pesas rusas son muy dinámicos y entrenan una variedad de grupos musculares. Tu ritmo cardíaco aumenta a medida que realizas diversas rutinas, incorporando el cardio a esta rutina de peso.
Los mejores ejercicios que puedes hacer con pesas rusas
Si estás teniendo problemas con el levantamiento de espalda con barra, usar la sentadilla con pesas rusas es una buena manera de practicar la técnica correcta, siendo un ejercicio más seguro que te permite mejorar. Las pesas rusas son una herramienta extremadamente útil para quienes intentan aumentar su base de potencia y movilidad.
Balancea una pesa rusa
- Sostener la pesa rusa con ambas manos requiere que dobles las rodillas y te pares con los pies separados más que el ancho de los hombros;
- Mantén la espalda plana y balancea la barra hasta la altura de los hombros mientras mueves las caderas;
- No pierdas impulso mientras regresas a la posición inicial y repites.
Propulsores con pesas rusas
- Coloca el peso de dos pesas rusas sobre tus hombros sujetándolas por las asas;
- Ponte en cuclillas, manteniendo las piernas al nivel de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas;
- A medida que elevas las pesas rusas sobre tu cabeza, llevala a través de las piernas y estírelas;
- Repita el movimiento de cuclillas.
Clean and Press con una pesa rusa
- Con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas separadas al ancho de los hombros, agarra dos pesas rusas en los muslos mientras mantienes una posición neutra de la columna;
- Salta ligeramente del suelo y luego estira los brazos sobre la cabeza con un movimiento fluido;
- Comience colocando las manos separadas al ancho de los hombros frente a los hombros y doblando las rodillas como si estuviera haciendo una sentadilla.
Robo (snatching) de pesas rusas
- Ponte en cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras sostienes una pesa rusa entre tus piernas;
- Luego, cuando la pesa rusa se acerque a la altura del hombro, gira la mano hacia arriba y empújala hasta que el brazo esté completamente extendido;
- Regresa tu peso a la posición inicial poniéndote en cuclillas. Repita esto con un brazo, luego cambie de lado.
Goblet Squat con pesa rusa
- Con las manos una frente a la otra, sostén una pesa rusa en cada mano y párate con las rodillas separadas un poco más que el ancho de los hombros;
- Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas y los glúteos tensos mientras sostienes las pesas rusas en la misma postura;
- Invierta la dirección y conduzca hacia arriba una vez más.- De pé e com ambas as mãos segure o kettlebell;
Caminata de granjero con pesa rusa
- Sostén dos pesas rusas una al lado de la otra para comenzar;
- Mantén los brazos firmes y camina lo más rápido que puedas en pasos cortos y rápidos;
- Date la vuelta y camina hacia atrás;
- Luego repite este último paso y continúa haciendo esta caminata de granjero.
Press de hombros con pesas rusas
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros mientras sujetas dos pesas rusas en los hombros;
- Mientras levantas una de las pesas, asegúrate de que tu brazo esté completamente extendido;
- Baja el brazo opuesto y haz lo mismo.
Las pesas rusas pueden darle una nueva vida a tus ejercicios. Prácticamente no hay ejercicios que sean más completos que el circuito de pesas rusas. Te sentirás satisfecho después de tu ejercicio sin la necesidad de sobrecargar tu cuerpo, luego de hacerlo solo debes relajar tus músculos.
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