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Allenamento di 12 minuti per bruciare calorie dopo le feste
Terminate le festività natalizie, è tempo di rimettersi in carreggiata dopo mesi passati a tavola e a mangiare molto più di quanto sia salutare. Per rimettervi in forma, perdere peso e sentirvi in forma per il nuovo anno, potete utilizzare un rimedio disintossicante per depurare il vostro corpo e iniziare un nuovo programma di allenamento e di alimentazione.
Siete troppo impegnati per allenarvi? È un sentimento comune, soprattutto tra coloro che cercano di raggiungere i requisiti di una sana forma fisica e di fare un'ora di attività fisica nella maggior parte dei giorni della settimana.
Tuttavia, gli specialisti hanno scoperto che gli allenamenti brevi, come due o tre allenamenti da 12 minuti al giorno, possono essere altrettanto benefici di quelli più lunghi. Il segreto è concentrarsi sull'intensità e su una gestione efficiente del tempo.
Come fare allora per aumentare la difficoltà dei vostri allenamenti? Provate a fare pliometria, jogging o salto della corda per un esercizio ad alto impatto. Gli esercizi a basso impatto sono una fantastica alternativa a quelli ad alto impatto per chi preferisce un allenamento più delicato.
Ecco un allenamento di 12 minuti per bruciare calorie dopo le feste.
Quale attrezzatura è necessaria per questo allenamento?
L'utilizzo di diversi attrezzi ginnici è il modo migliore per accelerare la perdita di grasso e bruciare il massimo delle calorie.
- Tappetino per pilates
- Ruota per addominali
- Manubri in vinile
- Corda per saltar
- Kettlebell
- Stazione di equilibrio
- Step Pro
Começa por tentar fazer alguns exercícios pliométricos, jogging, ou saltar à corda para algum exercício de alto impacto.
Exercícios de baixo impacto são uma alternativa fantástica aos exercícios de alto impacto para aqueles que preferem um treino mais ligeiro.
2 minuti di sollevamento dell'anca
L'obiettivo di questo allenamento è quello di lavorare sui muscoli inferiori e su quelli addominali. Per completarlo, è necessario iniziare sdraiandosi sulla schiena, piegando le ginocchia, appoggiando i piedi a terra e allungando le braccia vicino al corpo.
Per iniziare l'allenamento è sufficiente sollevare i glutei senza sforzare le braccia, affidandosi esclusivamente alla forza degli addominali e dei glutei. Dopodiché, abbassate lentamente il corpo fino a renderlo parallelo al tappetino e ripetete l'azione per 12-15 volte.
2 minuti di rollout
Per iniziare questo esercizio, è necessario posizionare un materasso simile a quello citato in modo che si trovi sotto le ginocchia. Dopodiché, mettetevi in ginocchio e afferrate le maniglie della ruota con entrambe le mani, mantenendo una posizione diritta delle braccia.
Dopodiché, spostate la ruota in avanti mantenendo una posizione diritta del corpo. Per ottenere il massimo da questo allenamento, cercate di sincronizzare i respiri in modo da inspirare mentre vi allungate e poi espirare quando tornate alla posizione di partenza.
Alzate laterali di 2 minuti
Si tratta di un esercizio semplice che può essere eseguito sia in piedi che da seduti e che richiede un paio di manubri. Si inizia portando entrambe le braccia all'altezza delle spalle senza distenderle completamente e si procede a ridurre il peso in modo controllato dopo aver completato la fase precedente.
Onde di corda in 2 minuti
Questo esercizio si esegue posizionando i piedi in linea con le spalle, piegando leggermente le ginocchia e flettendo leggermente il corpo in avanti mentre si tiene la corda con le mani. Poi, mentre ci si accovaccia e si sta in piedi, si deve muovere la corda con un movimento verso l'alto e verso il basso. Durante tutto l'allenamento è necessario mantenere i fianchi flessi, la colonna vertebrale allineata e gli addominali tesi.
2 minuti di Goblet squat
Per eseguire questo esercizio, è necessario tenere un kettlebell in ogni mano e assicurarsi che i gomiti siano in linea con il resto del corpo. Immaginate di avere una sedia davanti a voi e di sedervi su di essa mantenendo un core rigido e contratto, un petto girato e un collo rilassato. Il core deve rimanere rigido e contratto per tutta la durata dell'esercizio. Dopodiché, abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele ai fianchi e poi iniziate a rialzarvi.
1 minuti di plank
Per completare questo esercizio, occorre innanzitutto posizionare la stazione di equilibrio in modo che il lato strutturato sia rivolto verso l'alto. Il passo successivo consiste nell'appoggiare gli avambracci sulla palla, mantenendo una posizione di plank e assicurandosi che le spalle siano in linea retta con i gomiti.
1 minuti di Step
Immaginate di dover salire una serie di gradini: questo è l'obiettivo di questo allenamento. Dovete posizionarvi in modo tale da essere vicini al gradino di prova e procedere a salire il gradino usando prima il piede destro, poi il sinistro e infine fermarvi con entrambi i piedi sulla sommità del gradino.
Poi bisogna semplicemente riportare i piedi a terra, iniziando dal piede destro. Quindi eseguire di nuovo l'esercizio, cambiando ogni volta la gamba di partenza.
Per concludere
Se all'inizio dell'anno vi decidete a modificare positivamente il vostro stile di vita, vi dimenticherete presto delle calorie in più assunte durante le feste. Le probabilità di mantenere la forma fisica a lungo termine miglioreranno notevolmente se combinerete la vostra nuova abitudine salutare con l'allenamento di 12 minuti (descritto sopra)
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