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Entrenamiento de 12 minutos para quemar calorías después de las fiestas
Cuando se acaban las Navidades, es hora de volver a ponerse en forma después de meses de sentarse a la mesa y comer mucho más de lo que es saludable. Puedes volver a ponerte en forma, perder peso y sentirte bien para el nuevo año utilizando un remedio desintoxicante para limpiar tu cuerpo y empezando un nuevo plan de entrenamiento y nutrición.
¿Estás demasiados ocupado para hacer ejercicio? Es un sentimiento común, especialmente entre quienes intentan alcanzar unos requisitos de forma física saludables y realizar una hora de actividad la mayoría de los días de la semana.
Sin embargo, los especialistas han descubierto que los entrenamientos breves, como dos o tres de 12 minutos al día, pueden ser igual de beneficiosos que los entrenamientos más largos. La clave está en centrarse en la intensidad y en una gestión eficaz del tiempo.
Entonces, ¿cómo puedes aumentar la dificultad de tus entrenamientos? Pruebe a hacer pliometría, correr o saltar a la cuerda para realizar ejercicios de alto impacto. El ejercicio de bajo impacto es una alternativa fantástica al de alto impacto para quienes prefieren un entrenamiento más suave.
Aquí tienes un entrenamiento de 12 minutos para quemar calorías después de las fiestas:
¿Qué equipamiento de gimnasio se necesita para este entrenamiento?
Utilizar una variedad de equipos de ejercicio es la mejor manera de acelerar la pérdida de grasa y obtener la máxima quema de calorías.
- Colchoneta Pilates
- Rueda Abdominal AB Wheel
- Mancuernas de vinilo
- Battle Rope
- Kettlebell
- Balance station;
- Step Pro
Elevación de cadera en 2 minutos
El objetivo de este ejercicio es trabajar los músculos de los glúteos y los abdominales. Para completarlo, tendrás que empezar tumbándote boca arriba, doblando las rodillas, colocando los pies en el suelo para apoyarte y estirando los brazos cerca del cuerpo.
Para empezar con el ejercicio, simplemente levanta las nalgas sin hacer ningún esfuerzo con los brazos, confiando únicamente en la fuerza de tus abdominales y glúteos. A continuación, baja lentamente el cuerpo hasta que quede paralelo a la colchoneta y repite esta acción entre 12 y 15 veces.
Despliegue en 2 minutos
Para empezar con este ejercicio, tienes que colocar una colchoneta similar a la mencionada de forma que quede debajo de tus rodillas. Después, ponte de rodillas y agarra las dos asas de la rueda con las dos manos mientras mantienes la posición de los brazos estirados.
A continuación, mueva la rueda hacia delante manteniendo el cuerpo recto. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, debes intentar medir el tiempo de respiración de modo que inhales al estirar y exhales al volver a la posición inicial.
Elevaciones laterales de 2 minutos
Se trata de un ejercicio sencillo que puede realizarse tanto de pie como sentado y que requiere un par de mancuernas. Hay que empezar llevando ambos brazos a la altura de los hombros sin estirarlos del todo y luego proceder a reducir el peso de forma controlada una vez completado el paso anterior.
Olas de cuerda en 2 minutos
Este ejercicio se realiza colocando los pies en línea con los hombros, doblando ligeramente las rodillas y flexionando ligeramente el cuerpo hacia delante mientras se sujeta la cuerda con las manos. A continuación, mientras estás en cuclillas y de pie, debes mover la cuerda con movimientos ascendentes y descendentes. Durante todo el ejercicio, debes mantener las caderas flexionadas, la columna alineada y los abdominales contraídos.
Sentadilla Goblet de 2 minutos
Al realizar este ejercicio, deberá tener una pesa rusa en cada mano y asegurarse de que los codos están alineados con el resto del cuerpo. Asuma que hay una silla delante de usted y que se sentará en ella mientras mantiene el tronco rígido y contraído, el pecho girado hacia arriba y el cuello relajado. El tronco debe permanecer rígido y contraído durante todo el ejercicio. A continuación, descienda hasta que los muslos queden paralelos a las caderas y, a continuación, comience a elevarse de nuevo
1 minuto de Plancha
Para completar este ejercicio, primero debe colocar el balance station de forma que el lado texturizado quede hacia arriba. El siguiente paso es apoyar los antebrazos sobre la pelota manteniendo la posición de tabla y asegurándose de que los hombros están en línea recta con los codos.
La cabeza debe estar en todo momento en el mismo lugar en relación con los pies. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Puede permanecer en esta posición tanto tiempo como sea necesario, teniendo en cuenta su experiencia.
1 minuto de Step
Imagínate que estás subiendo una serie de escalones; ése es el objetivo de este ejercicio.
A continuación, sólo tienes que volver a poner los pies en el suelo, empezando por el pie derecho. A continuación, repite el ejercicio, cambiando cada vez de pierna.
Para terminar
Si te propones hacer cambios positivos en tu estilo de vida a principios de año, pronto te olvidarás de las calorías de más que has consumido durante las fiestas. Mejorarás significativamente tus probabilidades a largo plazo de mantenerte en forma si combinas tu nuevo hábito saludable con el entrenamiento de 12 minutos (descrito anteriormente)
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