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8 Ejercícios de Piernas para Hazer en Casa
Un nuevo confinamiento no significa que debes dejar de hacer ejercicio.
El entrenamiento en casa es posible e incluso recomendable, tanto para la salud física como para la salud mental.
Para eso, te recomendamos algunos ejercicios de piernas para hacer en casa que te ayudarán a estar más activo, para que puedas seguir logrando tus objetivos.
Es cierto que quedarte en casa, debido a otro período de encierro, puede llevar al abandono del deporte. Esto puede provocar una disminución de la masa magra y un aumento de la masa grasa.
Sin embargo, es importante contraer esta tendencia hacia una mayor inactividad y dedicar unos minutos del día a trabajar el cuerpo.
Entrenamiento durante el encierro: por qué debes hacerlo
Si continúas practicando deporte en casa, tal como lo hacías antes del encierro, te asegurarás de que el cuerpo se mantiene activo y en uso, sin correr el riesgo de atrofia muscular.
Asimismo, el entrenamiento regular hace que los músculos y el metabolismo se mantengan activos y contrarresten el aumento de masa grasa.
Sin olvidar que, con el entrenamiento, estás produciendo y estimulando las hormonas del bienestar, a saber, la dopamina y la serotonina, que harán que cualquiera se sienta más animado y feliz.
Después de todo, si hay un tema que ha ganado protagonismo desde el inicio de la pandemia, es precisamente el de la salud mental.
Con la pérdida de dinero, el desempleo y el aislamiento, muchas personas comienzan a mostrar diversos signos de desgaste y síntomas depresivos. El deporte es una forma de contrarrestar estos problemas.
Entrenamiento simple y rápido: 8 ejercicios de piernas para hacer hoy
Haz que el entrenamiento en casa sea estimulante, motivador e incluso divertido. Elije entrenar diferentes grupos de músculos o partes del cuerpo cada día y, por lo tanto, siempre hay un entrenamiento diferente para hacer.
Hoy sugerimos los ejercicios de piernas para hacer en casa y que utilizan accesorios, algo fundamental para subir el grado de dificultad y llevar a mejores resultados.
Como todos los ejercicios que haces en casa, puedes avanzar aumentando el peso que utilizas, el número de repeticiones o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
1. Step up en la plyo box
Debes comenzar por iniciar el ejercicio colocando un pie en la caja, seguido del levantamiento completo del cuerpo, realizando la extensión del muslo y volviendo a la posición inicial.
Comienza con la pierna izquierda apoyada y repite 15 veces. Luego cambia de pierna. Completa dos series.
¿Quieres hacer el ejercicio más exigente? Sostiene una mancuerna en cada mano o una pesa rusa con ambas manos en tu pecho.
2. Sentadillas con mancuernas o pesas rusas
La sentadilla ayuda no solo a entrenar las piernas sino también a otros grupos musculares.
Para mejorar tus resultados, sigue el mismo ejemplo que el ejercicio anterior: sostiene una mancuerna en cada mano o una pesa rusa con ambas manos en el pecho.
Haz 20 repeticiones en dos series.
3. Puente de glúteos con discos y banda
Acuéstate boca arriba en el colchón, flexiona las rodillas y extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Colócate una banda de resistencia adecuada para tu rendimiento deportivo en la mitad del muslo.
Luego, levanta la pelvis, contrayendo abdominales y glúteos y desciende lentamente hacia el suelo.
Coloca un disco o una mancuerna en tu abdomen si crees que el ejercicio es demasiado simple.
Haz 15 repeticiones en dos series.
4. Estocada con pesas para los tobillos y mancuernas
Comienza colocando las pesas en los tobillos. Luego separa los pies, avanzando un pie hasta que asuma la posición para la estocada.
Dirije el movimiento de la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo, creando un ángulo de 90º. El tronco debe estar perpendicular al suelo, recto y correctamente alineado con el muslo.
Si quieres algo más difícil, sostén una mancuerna en cada mano.
Cambia de pierna y haga 15 repeticiones en cada pierna, en dos series.
5. Sentadilla búlgara con mancuernas
Apoya la punta de tu pie izquierdo en la parte trasera en una caja pliométrica y sostén una mancuerna en cada mano.
Levanta la rodilla hasta que toque el suelo o tan cerca como puedas.
Cambia de pierna y haz 15 repeticiones en cada pierna, en dos series.
6. Peso muerto con una sola pierna con mancuernas o pesas rusas
Sostén una mancuerna o pesa rusa en tu mano izquierda y mantén tu brazo alineado con el cuerpo. Flexiona el torso, al mismo tiempo llevando el peso cerca de tu pierna al piso y levantando la pierna izquierda hacia atrás, completamente estirada, en un ángulo de 90º.
Cambia de manos y piernas y haz 15 repeticiones cada uno, en dos series.
7. Swing con pesas rusas
Separa las piernas a la altura de los hombros, dobla ligeramente las rodillas y el torso hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo.
Sostén la pesa rusa con ambas manos y brazos con fuerza. Balanza el accesorio hacia atrás a través de las piernas y hacia adelante hasta que tu cuerpo esté recto y tus brazos estirados adelante.
Es un ejercicio de movimiento rápido y continuo.
Haz 20 repeticiones en dos series.
8. Estocada lateral con mancuernas
Separa los pies al ancho de los hombros y sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos bien estirados frente al núcleo.
Haz una estocada lateral con la pierna izquierda mientras flexionas ligeramente el torso. Vuelve a la posición original y repite el movimiento hacia el lado derecho.
Haz dos series de 30 repeticiones.
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