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8 Exercícios de Pernas para Fazer em Casa
Um novo confinamento não significa que tenha de parar com o exercício físico.
Treinar em casa é possível e até recomendável, tanto para a saúde física, como para a saúde mental.
Para isso, recomendamos alguns exercícios de pernas para fazer em casa que vão ajudá-lo a ser mais ativo, de modo a poder continuar a conquistar os seus objetivos.
É certo que o facto de estar em casa, devido a mais um período de confinamento que Portugal atravessa, pode levar a que descure da prática desportiva. Isto pode conduzir a uma diminuição da massa magra e a um aumento da massa gorda.
Todavia, é importante contrariar esta tendência de maior sedentarismo e dedicar alguns minutos do dia a trabalhar o corpo.
Treinar durante o confinamento: Por que o deve fazer
Ao continuar a fazer desporto em casa, tal como fazia antes do confinamento, irá assegurar que o corpo se mantém ativo e em uso, não correndo o risco do atrofiamento muscular.
De igual modo, o treino regular faz com que os músculos e metabolismo se mantenham ativos e contrariem o aumento da massa gorda.
Sem esquecer que, ao treinar, está a fazer com que sejam produzidas e estimuladas as hormonas de bem-estar, nomeadamente dopamina e serotonina, que irão fazer com que qualquer pessoa se sinta mais animada, bem-disposta e feliz.
Afinal, se há tema que tem vindo a ganhar protagonismo desde o início da pandemia é, precisamente, o da saúde mental.
Com a perda de rendimento, desemprego e isolamento, são muitos os portugueses que começam a apresentar vários sinais de desgaste e sintomas depressivos. O desporto é uma forma de contrariar esse tipo de problemas.
Treino simples e rápido: 8 exercícios de pernas para fazer já hoje
Faça com que treinar em casa seja estimulante, motivador e até divertido. Opte por treinar diferentes grupos musculares ou partes do corpo a cada dia e, assim, tem sempre a garantia de um treino diferente.
O destaque hoje vai para os exercícios de pernas para fazer em casa e que recorrem ao uso de acessórios, algo fundamental para elevar o grau de dificuldade e levar a melhores resultados.
Tal como todos os exercícios que faz em casa, pode fazer progresso aumento o peso que usa, o número de repetições ou então reduzindo o período de descanso entre séries.
1. Step up na plyo box
Deve começar por iniciar o exercício colocando um dos pés na plyo box, seguindo-se a elevação completa do corpo, realizando a extensão total da coxa, e o regresso à posição inicial.
Comece com a perna esquerda apoiada e repita 15 vezes. Em seguida, troque de perna. Complete duas séries.
Quer tornar o exercício mais exigente? Então segure um haltere em cada mão ou um kettlebell com ambas as mãos junto ao peito.
2. Agachamento com halteres ou kettlebells
O agachamento ajuda não só a treinar pernas como outros grupos musculares.
Para dificultar e melhorar os seus resultados siga o mesmo exemplo do exercício anterior: segure um haltere em cada mão ou um kettlebell com ambas as mãos junto ao peito.
Faça 20 repetições por três séries.
3. Glute bridge com discos e banda
Deite-se no colchão de costas, flita os joelhos e estenda os braços ao longo do corpo. Coloque uma banda de resistência adequada à sua performance desportiva a meio da coxa.
Em seguida, eleve a pelve, contraindo abdominal e glúteo e desça em direção ao chão lentamente.
Coloque um disco ou haltere em cima do abdómen se pretender aumentar a dificuldade do exercício.
Faça 15 repetições em duas séries.
4. Lunge com pesos nos tornozelos e halteres
Comece por colocar os pesos nos tornozelos. Depois, afaste os membros inferiores, avançando um dos pés até assumir a posição para o lunge.
Dirija o movimento do joelho da perna traseira em direção ao chão, criando um ângulo de 90º. O tronco deve estar perpendicular ao solo, reto e devidamente alinhado com a coxa.
Se quiser algo mais difícil, então, segure um haltere em cada mão.
Troque de perna e faça 15 repetições em cada perna, ao longo de duas séries.
5. Bulgarian split squat com halteres
Apoie a ponta do pé esquerdo à retaguarda numa caixa de pliometria e segure um haltere em cada mão.
Leve o joelho apoiado até tocar no chão ou o mais aproximado que conseguir. Certifique-se que o joelho não ultrapassa a ponta dos pés.
Troque de perna e faça 15 repetições em cada perna, ao longo de duas séries.
6. Single leg deadlift com haltere ou kettlebell
Segure um haltere ou um kettlebell na mão esquerda e mantenha o braço alinhado com o corpo.
Dobre o tronco, ao mesmo tempo que leva o peso junto à perna até ao chão e levanta a perna esquerda para trás, completamente esticada, fazendo um ângulo de 90º.
Troque de mão e de perna e faça 15 repetições em cada, ao longo de duas séries.
7. Kettlebell Swing
Coloque as pernas à largura dos ombros, flita ligeiramente os joelhos e dobre o tronco até fazer um ângulo de 90º com o corpo.
Segure o kettlebell com ambas as mãos e braços bem. Balance o acessório para trás pelo meio das pernas e para a frente até ter o corpo reto e braços esticados à frente. É um exercício rápido, de movimento contínuo.
Faça 20 repetições em duas séries.
8. Lunge lateral com halteres
Coloque os pés à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão, com os braços bem esticados à frente do core. Faça um lunge lateral com a perna esquerda ao mesmo tempo que flete ligeiramente o tronco. Regresse à posição original e repita o movimento para o lado direito.
Faça duas séries de 20 repetições.
Bons treinos!
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