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3 Rutinas de Entrenamiento para Hacer en Casa: ¿Vamos a Entrenar?
No importa si eres un principiante o estás acostumbrado a entrenar a menudo, en esta temporada de cuarentena, lo importante es moverse. Es bueno para el cuerpo y la mente.
Hacer ejercicio en casa es algo que todos deberían hacer en este momento, cuando la recomendación para el aislamiento social es casi regla. Por lo tanto, revelamos tres rutinas de entrenamiento simples, para atletas principiantes, intermedios y avanzados, que pueden romper con la monotonía del día.
No uses la excusa de que no tienes espacio en casa, porque apostamos que es suficiente mover la mesa de café o el comedor para encontrar un lugar seguro para haceres tu ejercicio.
Además, ¿por qué no llamar a toda la familia y hacer de este un momento especial juntos? Ciertamente, los ejercicios pueden no tomarse tan en serio, pero al menos será un momento muy divertido que te ayudará a olvidarte de estar atrapado en casa.
Antes de comenzar un entrenamiento en casa: ¿Qué debes hacer?
Antes de comenzar tu entrenamiento en casa, debes asegurarte de que tienes espacio libre para moverte de manera cómoda y segura. Si tienes un espacio al aire libre, como un balcón, terraza o patio, mucho mejor. De lo contrario, no todo está perdido: basta hacer unos cambios en la decoración de casa: ¡calma, es solo temporal!
Luego, debes usar ropa adecuada, como si estuvieras en el gimnasio, así como, usar calzado deportivo y no casual para salir a caminar.
Finalmente, debes comenzar con algunos calentamientos para evitar lesiones.
Después de eso, haz unos minutos de ejercicios cardiovasculares, como jumping jacks y correr en el mismo lugar, levantando las rodillas. Recuérdate que todos estos ejercicios se pueden adaptar, si experimentas alguna dificultad o no estás acostumbrado.
¿Entrenamos?
Rutina de entrenamiento para hacer en casa: Nivel Principiante
Para esta rutina haz tres series de cada ejercicio, repitiendo cada uno 12 veces.
1. Elevación lateral
Debe pararse con una pesa en cada mano. Luego levanta lentamente las pesas hacia un lado hasta que tus brazos estén rectos a la altura de los hombros. Sostiene por unos segundos y regresa a la posición inicial.
2. Bicep curl
De pie con los brazos estirados, sostiene una pesa en cada mano y mantiene las piernas separadas al ancho de los hombros. Gira las palmas hacia afuera, contrae los bíceps y levanta los brazos hasta que las pesas estén cerca de sus hombros. Alterna el movimiento, tomando un brazo a la vez.
3. Step-up
Párete frente a una caja o banco, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca tu pie derecho en la caja y luego el izquierdo. Luego baja primero con el pie izquierdo y luego con el derecho.
4. Dips
Ponte de espaldas a un banco o caja y apóyate con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Las piernas deben estirarse hacia adelante y luego baja lentamente el cuerpo, doblando los codos hasta que el brazo del antebrazo cree un ángulo de 90 grados. También regresa lentamente a la posición inicial.
5. Crunch
Acuéstate vientre arriba sobre una colchoneta de pilates, dobla las rodillas y forma un ángulo de 90º. Coloca las manos detrás de la cabeza y levantar el torso, haciendo un crunch.
Rutina de entrenamiento para hacer en casa: Nivel Intermedio
Para esta rutina, haz cuatro series de cada ejercicio, repitiendo cada uno 12 veces.
1. Flexiones
Todos conocen la teoría de como a ver un push-up, ¿verdad? Pero cuando lo haces, el escenario puede ser bastante diferente. Entonces, si no puedes hacer este ejercicio completo, tenemos un consejo: apoya las rodillas en el piso.
2. Walking lunge con kettlebells
Este ejercicio también es bastante común y ofrece una alternativa al lunge convencional, en que te quedas en el mismo lugar. Con esto, debes empujar con la pierna trasera y tirar del movimiento con la pierna delantera, formando un ángulo de 90º, creando así la acción de caminar.
3. Sentadilla con mancuernas
Empieza sosteniendo una mancuerna en cada mano y separando las piernas al ancho de los hombros. Tu espalda debe estar muy recta y tu cabeza hacia arriba, como si te fueras sentar en una silla. Bájate lo máximo que puedas.
4. Step-up con pesas
Ponte delante una caja o banco, con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano. Luego sube a la caja con el pie derecho y luego con el izquierdo. Luego baja primero con el izquierdo y luego con el derecho.
5. Plancha
Debes ponerte en una posición de push-up y básicamente permanecer allí todo el tiempo que puedas – al menos un minuto. La espalda debe estar recta y los abdominales y las nalgas contraídos.
Rutina de entrenamiento para hacer en casa: Nivel Avanzado
Para esta rutina, haz cuatro series de cada ejercicio, repitiendo cada uno 20 veces.
1. Sentadilla con barra
Comience sosteniendo la barra con tus manos, manteniéndolas separadas, al igual que sus pies, al ancho de los hombros. La espalda debe mantenerse recta y la cabeza siempre debe estar elevada, simulando que te vas a sentar en una silla. Baja lo más que puedas y luego regresa lentamente a la posición inicial.
2. Saltos de caja
Use una caja con posición adaptada a tu altura para que no sea ni demasiado bajo ni demasiado alto. Luego, colócate con la espalda recta y las rodillas dobladas, como si fueras a hacer una sentadilla; empuja todo el cuerpo para saltar rápidamente con ambas piernas simultáneamente hacia la parte superior de la caja.
3. Burpees
El burpee es un ejercicio 3 en 1, ya que incorpora el push-up, la sentadilla y un salto, exactamente en esta secuencia.
El movimiento debe iniciarse realizando una flexión hasta que el pecho llegue al piso. Luego, tus caderas deben colocarse en la posición en cuclillas y, al pararte de pie, debes dar un salto de pie con los brazos en alto.
Si lo desea, puede hacer que el ejercicio sea más difícil si lo hace con un par de pesas.
4. Kettlebell Swing
Sostenga el kettlebell con las manos y colócalas delante de tu cuerpo. Debes separar las piernas, luego doblar las caderas y empujar los glúteos hacia adelante con fuerza para usar el movimiento de la cadera para levantar la pesa hasta la altura de los hombros.
5. Flexiones + remo con mancuernas
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, haz un push-up y, cuando estas arriba, levanta un brazo a la vez, hacia los hombros. Luego baja el pecho y repite el ejercicio.
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