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3 rotinas de treino para fazer em casa: Vamos treinar?
Seja um iniciante ou esteja habituado a treinar frequentemente, nesta época de quarentena, o importante é que se mexa. Faz bem ao corpo e à mente.
Por isso, conheça algumas rotinas de treino.
Exercitar-se em casa é algo que todos deveriam fazer nesta época em que a recomendação de isolamento social é a ordem do dia.
Por isso, revelamos três rotinas de treino simples, para iniciantes, intermédios e atletas avançados, que podem quebrar com a monotonia do dia.
Não use a desculpa de que não tem espaço em casa, porque apostamos que basta movimentar a mesa do café ou da sala de jantar, para encontrar um local seguro para fazer os seus exercícios.
Além disso, por que não chamar toda a família e fazer deste um momento especial em conjunto? Seguramente os exercícios poderão não ser levados tanto a sério, mas, pelo menos, será um momento muito divertido, que ajudará a esquecer o facto de estar preso em casa.
Antes de começar um treino em casa: o que deve fazer?
Antes de começar o seu treino caseiro, deve, então, certificar-se de que tem espaço livre para se mexer confortavelmente e em segurança.
Se tiver um espaço exterior, como varanda, terraço ou quintal, tanto melhor. Senão, nem tudo está perdido: deite mãos à obra e faça algumas alterações na decoração de casa – calma, é só temporariamente!
Em seguida, deve vestir roupa adequada, tal como se estivesse no ginásio, assim como, calçar sapatilhas de desporto e não aquelas casuais para ir passear.
Por fim, não se esqueça de que deve começar sempre por fazer um pequeno aquecimento, para evitar o aparecimento de lesões. Após isso, faça uns minutos de exercícios cardiovasculares, como jumping jacks e corrida no mesmo lugar, elevando os joelhos.
Lembre-se ainda que todos estes exercícios podem ser adaptados, se sentir alguma dificuldade ou não estiver habituado.
Vamos treinar?
Rotina de treino para fazer em casa: Nível Iniciante
Para esta rotina faça três séries de cada exercício, repetindo cada um deles 12 vezes.
1. Lateral raise
Deve ficar em pé com um haltere em cada mão. Em seguida, levante lentamente os halteres para o lado até ficar com os braços esticados, à altura dos ombros. Aguente uns segundos e retome à posição inicial.
2. Bicep curl
De pé, com os braços esticados, segure um haltere em cada mão e mantenha as pernas afastadas à largura dos ombros. Vire a palma das mãos para fora, contraia o bícep e levante os braços até que os halteres fiquem junto aos ombros. Alterne o movimento, subindo um braço de cada vez.
3. Step-up
Coloque-se em frente a uma caixa ou banco, com os pés à largura dos ombros. Coloque o pé direito na caixa e, em seguida, o esquerdo. Depois, desça com o esquerdo primeiro e depois com o direito.
4. Dips
Coloque-se de costas para um banco ou caixa e apoie-se nele com as duas mãos à largura dos ombros. As pernas devem ficar esticadas para a frente e, depois, basta baixar lentamente o corpo, dobrando os cotovelos até o braço no antebraço criar um ângulo de 90 graus. Retome também lentamente à posição inicial.
5. Crunch
Deite-se de costas em cima de um tapete de pilates, dobre os joelhos, formando um angulo de 90º. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, fazendo um abdominal.
Rotina de treino para fazer em casa: Nível Intermédio
Para esta rotina faça quatro séries de cada exercício, repetindo cada um deles 12 vezes.
1. Flexões
Toda a gente sabe a teoria de fazer flexões, verdade? Mas, na prática o cenário pode ser bem diferente. Por isso, se não conseguir fazer este exercício na totalidade, temos uma dica: apoie os joelhos no chão.
2. Walking lunges com kettlebells
Este exercício também é bastante comum e oferece uma alternativa ao lunge convencional, em que fica parado no mesmo sítio. Com este, deve empurrar com a perna de trás e puxar o movimento com a perna da frente, formando um ângulo de 90º, criando, assim, a ação de caminhar.
3. Agachamento com halteres
Comece por segurar um haltere em cada mão e por colocar as pernas à largura dos ombros. As costas devem ficar bem direitas e a cabeça erguida, simulando que se vai sentar numa cadeira. Baixe-se o mais que conseguir.
4. Step-up com halteres
Coloque-se em frente a uma caixa ou banco, com os pés à largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Depois, suba para a caixa com o pé direito e, em seguida, com o pé esquerdo. Depois, desça com o esquerdo primeiro e depois com o direito.
5. Prancha
Deve colocar-se numa posição de flexão e basicamente manter-se assim o máximo de tempo que conseguir, sendo que, no mínimo, deve aguentar um minuto. As costas devem estar direitas e retas, e o abdominal e o glúteo contraído.
Rotina de treino para fazer em casa: Nível Avançado
Para esta rotina faça quatro séries de cada exercício, repetindo cada um deles 20 vezes.
1. Agachamento com barra
Comece por segurar a barra com as mãos, mantendo-as, assim como aos pés, à largura dos ombros. As costas devem manter-se direitas e a cabeça sempre erguida, simulando que se vai sentar numa cadeira. Baixe-se o mais que conseguir e depois regresse lentamente à posição inicial.
2. Box jumps
Use a box jump numa posição adaptada à sua altura para não ser demasiado baixa, nem excessivamente alta. Em seguida, posicione-se com as costas retas e joelhos fletidos, como se fosse fazer um agachamento; impulsione todo o corpo para saltar rapidamente com as duas pernas em simultâneo para o topo da caixa.
3. Burpees
O burpee inclui é um exercício 3 em 1, pois incorpora a flexão de braços, o agachamento e um salto, exatamente nesta sequência.
O movimento deve ser iniciado realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, o quadril deve ser posicionado na posição de agachamento e, quando estiver de pé, deve dar um salto, com os braços para cima.
Se quiser, pode tornar o exercício mais difícil ao realizá-lo com um par de halteres.
4. Kettlebell Swing
Segure a kettlebell com as mãos e posicione-as à frente do corpo. As pernas devem estar afastadas e, em seguida, dobre os quadris e empurre os glúteos para a frente com força, para usar o movimento da anca para elevar o haltere à altura dos ombros.
5. Flexão + remo com halteres
Segurando um haltere em cada mão, faça uma flexão e, quando estiver em cima, levante um braço de cada vez, em direção aos ombros. Depois baixe o peito e repita o exercício.
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