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10 Exercícios com Elásticos para Fazer em Casa
Existem vários acessórios que o ajudam a treinar em casa de forma mais dinâmica, motivadora e até divertida. Estes exercícios com elásticos são a prova disso mesmo.
Assim, os elásticos são um excelente exemplo para continuar com o seu ritmo de treino caseiro, visto que estão disponíveis em diferentes formatos e com diferentes tipos de resistência.
Para que servem os elásticos?
O uso de elásticos no treino é altamente positivo para trabalhar diferentes grupos musculares, podendo, inclusivamente, ser usados para reabilitação ou alongamento muscular.
Aliás, esse era o objetivo inicial deste acessório desportivo, que foi, precisamente, criado para auxiliar em sessões de reabilitação de recuperação muscular, articular e dos tendões, especialmente indicadas para atletas.
Nos dias de hoje, o uso de elásticos é bastante amplo, tendo-se tornado num poderoso acessório que permite potenciar os resultados em cada treino.
Os elásticos de treino estão disponíveis em diversos modelos, texturas e níveis de resistência, pelo que é muito simples de usar, independentemente de ser um atleta profissional ou praticante casual.
Além disso, é um acessório que pode ser transportado para qualquer lado, visto que não ocupam muito espaço e são ainda bastante acessíveis.
Trabalhar todo o corpo com bandas elásticas
Os elásticos podem ser usados para trabalhar diversos grupos musculares, como peito, pernas, braços, costas… Temos 10 bons exemplos para si.
Vamos treinar?
A progressão nestes exercícios pode ser feita de duas formas: ou aumentando a resistência do elástico, ou aumento o número de repetições / séries.
Exercícios com elásticos para peito
1. Push up com resistência
Prenda cada uma das extremidades do elástico em cada mão e passe-o pela parte superior das costas. Posicione-se como se fosse fazer uma flexão e realize-a como faria normalmente.
Esta variação com elástico tem o grande benefício de aumentar a carga na zona superior do corpo, obrigando a uma ativação muscular mais acentuada.
Repetir 15 vezes, durante três séries, ou duas séries se não fizer exercício com regularidade.
2. Crucifixo com elástico
Neste exercício, o elástico deve estar preso a uma altura média, seja numa porta, num poste ou numa árvore se estiver a treinar ao ar livre.
Este é exercício é como fazer crossover na polia, mas com elásticos.
Depois, coloque-se do lado desse ponto fixo e segure a banda elástica com o braço que está do lado dela.
A sua posição inicial deverá ser a seguinte: segurando o elástico, com os braços ligeiramente dobrados e as palmas da mão para frente. Depois, deve puxar o elástico, mantendo os braços ligeiramente dobrados, até que as palmas da mão se cruzem ou toquem uma na outra.
Faça 20 repetições, durante duas-três séries.
De acordo com a altura que coloca o elástico, irá trabalhar diferentes zonas do peito.
Se puxar de cima para baixo, irá trabalhar mais a parte inferior do peito.
Se puxar de baixo para cima, irá trabalhar mais a parte superior do peito.
Exercícios com elásticos para costas
3. Remada com elástico
Comece o exercício colocando os pés à largura dos ombros e pise o elástico. Os joelhos ficam ligeiramente fletidos, enquanto se inclina para a frente e segura cada extremidade do elástico.
Deve contrair muito bem o abdómen e certificar-se de que as costas estão sempre direitas.
De seguida, basta puxar o elástico como se estivesse a fazer remo com halteres.
Repita 20 vezes, durante três séries.
4. Lat pulldown
Prenda a faixa num suporte elevado e mantenha-se de pé, de frente para o elástico, com uma postura bem reta.
Segure nas pontas da banda elástica com os braços ligeiramente fletidos e flita o tronco para a frente e dobre ligeiramente os joelhos.
Baixe e levante os braços num movimento contínuo, contraindo sempre os músculos dorsais. Certifique-se de que não estica completamente os braços, pois irá estar a usar os tríceps.
Repita 20 vezes, durante três séries.
Exercícios com elástico para pernas
5. Abdução com perna estendida
Deite-se sobre o seu lado direito, mantendo calcanhares, joelhos, ancas e ombros bem alinhados. A perna direita deve estar um pouco fletida para maior estabilidade durante o exercício.
A mão esquerda está colocada à frente, a bacia em posição neutra e a barriga contraída, de modo a que a cintura fique ligeiramente afastada do tapete.
A banda elástica deve prender os pés. O objetivo é expirar e levantar a perna esquerda até ao máximo da tensão da banda de resistência.
Repetir 15 movimentos para cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada uma das três séries.
6. Agachamento
Coloque a faixa elástica por baixo dos pés, que devem estar devidamente alinhados com os ombros. Segure as pontas da faixa elástica com as mãos e ergue-as até ao ombro.
Faça o agachamento normal, contraindo bem o core.
Fazer 15 repetições, ao longo de três séries.
Exercícios com elásticos para braços
7. Curl com elástico
Deve prender o elástico debaixo dos pés e segurar cada extremidade, de modo a manter os dois cotovelos junto ao tronco, enquanto faz o movimento de curl.
Contraia os bíceps no movimento antes de baixar lentamente os braços.
Repetir 15-20 vezes, ao longo de três séries.
8. Overhead extension unilateral
Prenda o elástico com o pé direito e segure as pontas.
Puxe a ponta que está segura na mão direita para trás do trono, de modo a ficar com o braço fletido num ângulo de 90 graus atrás da cabeça.
O objetivo é depois esticar o braço, enquanto o elástico lhe oferece grande resistência.
Repetir o movimento 15 vezes em cada braço, ao longo de três séries.
Exercícios com elásticos para ombros
9. Elevações frontais
Comece por prender o elástico debaixo dos pés e segure ambas as extremidades. Mantenha as costas direitas e os glúteos bem contraídos, assim como os ombros.
Levante os braços para a frente até ficarem paralelos ao chão. Desça-os devagar e volte a subir.
Repetir 20 vezes, ao longo de três séries.
10. Elevação lateral
Para fazer este exercício deve prender a faixa elástica por baixo do pé direito e segurar na outra extremidade com a mão direita.
Enquanto mantém os braços e o corpo retos, levante o braço lateralmente, puxando o elástico, até que fique à altura da cabeça. Aguente essa posição durante um segundo e depois baixe lentamente.
Repita o movimento 12 vezes em cada braço, ao longo de três séries.
Os mecanismos deste movimento são os mesmos de como fizesse o exercício com um haltere.
Benefícios dos exercícios com elásticos
Além de ser um acessório muito prático, acessível e fácil de transportar, as bandas elásticas permitem realizar exercícios muito diferentes e variados e fazer, assim, um treino muito completo.
Mas há outras vantagens em recorrer aos elásticos:
- • Oferecem muita diversidade na escolha de exercícios;
- • Permitem uma maior amplitude dos movimentos;
- • Ajudam a fortalecer as articulações, contribuindo, igualmente, para a diminuição do risco de lesões;
- • Adaptam-se a qualquer pessoa, de qualquer idade e a qualquer tipo de treino. Visto que existem diferentes tipos de resistências, os elásticos adaptam-se às necessidades de cada pessoa.
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