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¿La pliometría hace parte de tu Entrenamiento?
Si eres un Profesional del Fitness, la palabra "pliometría" seguramente hace parte de tu léxico. Este tipo de ejercicio se basa, muy brevemente, en el estiramiento-contracción de los músculos, ejercitando y estimulando los tendones. El entrenamiento pliométrico es muy beneficioso, ya que permite aumentar el rendimiento físico general, ayuda a perder grasa e incluso a recuperarse de una lesión. Una gran ventaja asociada a este tipo de entrenamiento es que se puede realizar en cualquier lugar y se puede adaptar a un banco o a unas escaleras para realizar saltos verticales.
A pesar de su versatilidad, hay que tener en cuenta que incluir el entrenamiento pliométrico puede, sin embargo, aumentar el riesgo de lesiones cuando se realiza de forma incorrecta. Por eso, la eficacia del entrenamiento pliométrico depende de su buena ejecución, y es fundamental que esté supervisado por un profesional del Fitness.
Integrado en muchos programas, el entrenamiento pliométrico se ha vuelto muy demandado por los profesionales. Todos los ejercicios realizados deben tener en cuenta un calentamiento adecuado para el entrenamiento pliométrico.
LOS EJERCICIOS QUE PUEDES Y DEBES INCLUIR EN TU PROGRAMA
En BOOMFIT creemos que los programas de entrenamiento deben ser lo más ricos posible, evitando la monotonía. Por eso, te proponemos algunos ejercicios que deberías incluir en un programa de entrenamiento y sugerimos realizar a quien te elija para mejorar su salud física.
- Squat Jumps
También conocido como Jump Squats, este ejercicio es sencillo y puede incluirse en un entrenamiento de piernas o de todo el cuerpo.
El objetivo es mejorar la agilidad mediante la mejora del salto vertical del atleta, y puede incluirse en entrenamientos cardiovasculares añadiendo intervalos de alta intensidad. Los Squat Jumps trabajarán los abdominales, glúteos, isquiotibiales y lumbares, y son uno de los más indicados para deportistas que practican deportes que requieren carreras rápidas como el fútbol, béisbol o rugby, o incluso para niños, ayudando a su desarrollo, equilibrio y agilidad.
La ejecución correcta de los Squat Jumps se realizan con el atleta de pie, seguido de una sentadilla y finalizando con un salto.
El número de Squat Jumps por ciclo dependerá de los objetivos del atleta.
- Box Jumps
Mejorar el pode explosivo. Este es el principal objetivo de los Box Jumps, un ejercicio que se incorpora a los entrenamientos de piernas o a los circuitos de alta intensidad.
El objetivo del ejercicio es saltar desde un objetivo elevado, como una caja, una plataforma o una silla. De este modo, el deportista trabajará los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de las piernas, aumentando su potencia y fuerza, así como el core y los brazos. La aplicabilidad de este ejercicio en la mejora del rendimiento en deportes de alto nivel hace que los atletas vean mejoras en su rendimiento cuando introducen los Box Jumps en su entrenamiento. Los Box Jumps en caja también permiten mejorar el salto vertical, pero sin el impacto de algunos ejercicios pliométricos.
- Broad Jumps
Un gran ejercicio pliométrico que se traduce en un eficaz entrenamiento cardiovascular: los Broad Jumps son un ejercicio sencillo que puede realizarse en cualquier lugar. Mantener el equilibrio es el gran reto de este tipo de ejercicio, que suele incorporarse al entrenamiento de piernas o de explosiones. El objetivo es saltar lo más lejos posible manteniendo el equilibrio al aterrizar. De este modo, el atleta trabajará los cuádriceps, los glúteos, las piernas y la columna vertebral al mismo tiempo, al tiempo que quema grasa de forma eficaz. Este ejercicio es ideal para terminar el entrenamiento.
- Clapping Push-Ups
Algunos profesionales consideran que las Clapping Push-Ups son el "hermano mayor" de las flexiones, ya que se trata de un ejercicio que añade cierta dificultad al ejercicio, aportando más intensidad y potencia.
Practicado a menudo en entrenamientos de fuerza de pecho o de la parte superior del cuerpo, este tipo de ejercicio se considera de nivel intermedio y es más adecuado para deportistas con cierto entrenamiento y no tanto para principiantes (para éstos, son mejores las flexiones "tradicionales").
Al realizar flexiones con palmadas, se trabajan los músculos pectorales, los deltoides y los tríceps, así como los músculos abdominales, los antebrazos y los glúteos, aunque con menor intensidad. Las Clapping Push-Ups se realizan a través de una flexión de brazos y, en la parte superior del ejercicio, se empuja el cuerpo con las manos de modo que éstas abandonen el suelo y las palmas se toquen, lanzando el cuerpo al aire, antes de que las manos vuelvan a tocar rápidamente el suelo.
- Pistol Squats
Aparte de su ominoso nombre, las Pistol Squats son uno de los ejercicios de piernas más temidos, entre otras cosas porque, aunque parecen sencillas, son difíciles de realizar. Algunos profesionales temen incluso hacer una demostración de este ejercicio porque podrían irse a la lona. Pero a pesar de que esta introducción causa cierto temor, el ejercicio no es algo que deba temerse. De hecho, las Pistol Squats son ejercicios con muchos beneficios, ya que trabajan el cuerpo de forma unilateral, es decir, un lado cada vez, mejoran el equilibrio y aumentan la fuerza de las piernas, a la vez que trabajan la movilidad y reducen el riesgo de lesiones.
Sin embargo, debe realizarlo alguien con experiencia en el ejercicio, entre otras cosas porque las Pistol Squats tienen una curva de aprendizaje de duración variable. Este ejercicio explosivo se realiza en cuclillas con una sola pierna, manteniendo la otra extendida hacia delante, pero sin tocar el suelo. Mientras tanto, los brazos también deben estar extendidos hacia delante a la altura de los hombros.
- Ladder Drills
Utilizados en el entrenamiento de la agilidad y la velocidad, los Ladder Drills tienen un gran y rápido impacto en el atleta y se recomiendan en series de 10 minutos dos veces por semana. Esta opción es suficiente para marcar la diferencia.
Basados en patrones de salto sobre simples escaleras o conos, este tipo de ejercicio puede ser un excelente método de calentamiento, aumentando el ritmo cardíaco y el tiempo de reacción. Además, son ejercicios altamente explosivos sin aumentar el riesgo de lesiones, y pueden adaptarse a las necesidades de cada atleta.
¿CÓMO UTILIZAR LA CAJÓN PLIOMÉTRICO?
En el Entrenamiento Pliométrico, el Cajón Pliométrico (también conocido como "Box") puede ser la "pieza clave" para obtener resultados eficaces, aumentando la potencia y la explosividad en tus entrenamientos.
Los profesionales del fitness eligen esta herramienta por su versatilidad y porque puede incorporarse fácilmente a este tipo de entrenamiento, aportando una serie de ventajas a los programas de quienes la eligen para entrenar:
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