As Barras Paralelas da BOOMFIT são o complemento certo para um treino intenso e versátil, que traz dinamismo aos...
A Pliometria faz parte do teu Treino?
Se és um Profissional de Fitness, certamente que a palavra “Pliometria” faz parte do teu léxico. Este tipo de exercícios assenta, de forma muito sintética, no alongamento-contração dos músculos, com os tendões a serem exercitados e estimulados. O Treino de Pliometria é bastante benéfico, permitindo aumentar a performance física no seu todo, ajudar a perder gordura e, até, a recuperar de uma lesão. Uma grande vantagem associada a este tipo de treino é que pode ser efetuado em qualquer lugar, podendo ser adaptado a um banco ou a escadas para os saltos verticais.
Apesar da versatilidade, é necessário ter em conta que incluir um Treino Pliométrico pode, no entanto, aumentar o risco de lesão quando é mal executado. Por isso, a eficácia do Treino Pliométrico resulta na boa execução do mesmo, sendo essencial ter um acompanhamento de um profissional ligado à área do Fitness.
Incluído em muitos programas, o Treino de Pliometria tem vindo a ser muito requisitado pelos profissionais. Todos os exercícios executados devem ter em conta um aquecimento adequado ao treino de pliometria!
OS EXERCÍCIOS QUE PODES E DEVES INCLUIR NO TEU PROGRAMA
Na BOOMFIT, acreditamos que os programas de treino devem ser o mais ricos possível, evitando a monotonia. Por isso, sugerimos alguns exercícios que deves incluir num programa de treino e sugerir executar a quem te escolher para melhorar a sua saúde física.
- Squat Jumps
Também conhecidos como Jump Squats, este exercício é de nível simples e pode ser incluído num treino de pernas ou de corpo inteiro.
O objetivo é melhorar a agilidade, melhorando o salto vertical do atleta, podendo ser incluído em treinos de cárdio, adicionando intervalos de alta intensidade. Os Squat Jumps irão trabalhar os abdominais, glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas, sendo dos mais indicados para atletas que praticam desportos que exijam corridas rápidas como futebol, basebol ou rugby ou, mesmo para crianças, ajudando no seu desenvolvimento, equilíbrio e agilidade.
A boa execução de Squat Jumps é feita com o atleta de pé, seguido de um agachamento e culminando com o salto.
O número de Squat Jumps por ciclo irá depender dos objetivos do atleta.
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- Box Jumps
Melhorar o poder explosivo. Esse é o grande objetivo dos Box Jumps, um exercício que está incorporado em treinos de pernas ou em circuitos de alta intensidade.
O objetivo do exercício é saltar para cima de um objetivo elevado como uma caixa, uma plataforma ou uma cadeira. Desta forma, o atleta estará a trabalhar os músculos dos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e pernas, aumentando a sua potência e força, além do core e dos braços. A aplicabilidade deste exercício na melhoria da performance em desportos de alta competição faz com que atletas vejam melhorias no seu desempenho quando introduzem os Box Jumps nos seus treinos. Os Box Jumps também permitem a melhoria do salto vertical, mas sem o impacto de alguns exercícios pliométricos.
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- Broad Jumps
Um ótimo exercício Pliométrico que se traduz num efetivo treino cardiovascular: os Broad Jumps é um exercício simples e passível de ser realizado em qualquer lugar. Manter o equilíbrio é o grande desafio neste tipo de exercício que, normalmente, é incorporado em treinos de pernas ou de explosão. O objetivo é saltar o mais longe possível, mantendo o equilíbrio na aterragem. Desta forma, o atleta estará a trabalhar os quadríceps, os glúteos, as pernas e a coluna, tudo ao mesmo tempo, enquanto queima calorias de forma efetiva. Este exercício é mais indicado como um finalizador do treino.
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- Clapping Push-Ups
Alguns profissionais consideram as Clapping Push-Ups como o “irmão mais velho” das flexões, pois é um exercício que adiciona alguma dificuldade ao exercício, dando mais intensidade e potência.
Muito praticado em treinos de peito ou força superior, este tipo de exercício é considerado um exercício de nível intermédio, sendo o mais indicado para atletas com algum treino e não tanto para iniciantes (para esses, o mais indicado são as “tradicionais” flexões). Ao executar as Clapping Push-Ups, estão a ser trabalhados os músculos peitorais, deltoides e tríceps, além dos músculos abdominais, antebraços e glúteos, ainda que de forma menos intensa. As Clapping Push-Ups são executados através de uma flexão e, no topo do exercício, dá-se um impulso ao corpo com as mãos para que estas deixem o chão e as palmas se toquem, lançando o corpo no ar, antes de, rapidamente, as mãos voltem a tocar no chão.
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- Pistol Squats
Além do nome ameaçador, os “Pistol Squats” são dos exercícios de pernas mais temidos, até porque, apesar de parecerem simples, são difíceis de executar. Alguns profissionais temem mesmo demonstrar este exercício, pois podem ir ao tapete. Mas, apesar desta introdução causar algum receio, o exercício não é algo que se deva temer. Aliás, os Pistol Squats são exercícios com muitos benefícios, trabalhando o corpo de forma unilateral, isto é, um lado de cada vez, melhorando o equilíbrio e aumentando as forças de pernas, enquanto trabalha a mobilidade e reduz o risco de lesões.
No entanto, deve ser realizado por alguém com experiência em exercício, até porque os Pistol Squats têm uma curva de aprendizagem de duração variável. Este exercício de explosividade é realizado através de agachamentos realizados apenas com uma perna, mantendo a outra estendida para a frente, mas sem tocar no chão. Enquanto isso, os braços também devem estar estendidos à frente à altura dos ombros.
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- Ladder Drills
Utilizado em treino de agilidade e velocidade, os Ladder Drills têm um grande e rápido impacto no atleta, sendo um exercício aconselhado em séries de 10 minutos duas vezes por semana. Esta opção é o suficiente para sentir diferenças.
Tendo como base padrões de saltos através de escadas simples ou cones, este tipo de exercícios podem ser um excelente método de aquecimento, aumentando o batimento cardíaco e o tempo de reação. Além disso, são exercícios de alta explosividade sem aumento do risco de lesões, podendo ser adaptados às necessidades de cada atleta.
COMO TIRAR PARTIDO DA CAIXA DE PLIOMETERIA (BOX)?
Em Treinos de Pliometria, a Caixa de Pliometria (também conhecida como “Box”) pode ser o “equipamento-chave” para a obtenção de resultados eficazes, aumentando a potência e a explosividade nos treinos.
Os profissionais de fitness elegem esta ferramenta pela sua versatilidade e por ser facilmente incorporada neste tipo de treinos, trazendo uma série de vantagens aos programas de quem te escolhe para treinar:
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- Aumenta a Potência e a Explosividade - Os exercícios de saltos verticais são executados através dos “box jumps”, visando o desenvolvimento da potência e da explosividade nos membros inferiores, permitindo aos atletas saltar mais alto e mover-se com maior agilidade.
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- Melhora a Coordenação e a Técnica de Aterragem - Com a Box, é bem mais fácil melhorar a coordenação motora e a técnica de aterragem, algo que é essencial para reduzir o risco de lesões após saltos intensivos.
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- Diversas Alturas - A Box é ajustável em diversas alturas, podendo atender às necessidades individuais de cada praticante. Através desta possibilidade, os profissionais podem personalizar os treinos escolhendo a altura apropriada da caixa, de acordo com o nível de condicionamento físico de cada atleta.
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- Treino Funcional - Para além dos saltos verticais, a Caixa de Pliometria pode ser utilizada para simular vários movimentos funcionais como subir escadas, saltar sobre obstáculos ou realizar aterragens seguras, sendo benéfico para atletas de alta performance.
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- Integração em Circuitos de Treino de Alta Intensidade - Incluída em circuitos de treinos de alta intensidade, a Caixa de Pliometria ajuda a aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular dos atletas.
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- Progressão Gradual - Quando adicionada ao programa de treino, a Caixa de Pliometria é uma excelente ferramenta que assegura uma progressão gradual: à medida que os participantes ganham força e confiança, é possível progredir para caixas mais altas e exercícios mais avançados, impulsionando um treino mais desafiante e motivador.
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- Medição de Desempenho - Através das várias opções de altura, a Caixa de Pliometria oferece a oportunidade de medir o desempenho de cada praticante, dando aos personal trainers a possibilidade de acompanhar o progresso e estabelecer metas específicas de salto e aterragem, sendo fundamental para o sucesso dos resultados.
Desde o desenvolvimento de força explosiva até à melhoria da coordenação e da técnica de aterragem, a Caixa de Pliometria integra uma panóplia de benefícios que permitem elevar os programas de treino. Se estás à procura de projetar programas de treino eficazes e dinâmicos, incorpora Treinos de Pliometria recorrendo a este equipamento, proporcionando uma experiência de treino estimulante e com resultados notáveis!
A Caixa de Pliometria da BOOMFIT é, assim, o acessório ideal para atingir esses objetivos. A sua estrutura robusta permite a sua aplicação em vários dos exercícios que sugerimos neste artigo, além de ser ajustável a três alturas para desenvolver a força e explosividade.
Se tens dúvidas sobre a nossa Gama de Equipamentos para Treinos de Pliometria, a nossa equipa está sempre disponível para te dar uma ajuda.
Bons treinos!
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